اگر قبلاً تجربه آموزش روی میله افقی را دارید ، می توانید در عرض چند هفته بالا آمدن تا کمر را یاد بگیرید. برای انجام این کار ، شما باید تعداد کشش های منظم را به 20-30 افزایش دهید ، بیاموزید که چگونه یک خروجی برای ایجاد نیرو ایجاد کنید و بدن خود را روی میله افقی قفسه سینه بالا ببرید.
هرکسی نمی تواند بالا آمدن تا کمر را یاد بگیرد. این امر مستلزم پشتکار و توانایی کنترل بدن است. برخی از ورزشکاران معتقدند که در بعضی موارد حتی شرایط موفقیت فوق کافی نیست - گاهی اوقات کالبدشکافی ساختار در پیشرفت موفقیت (بازوهای بلند ، قد بلند ، آرایش غیر استاندارد رباط ها و غیره) اختلال ایجاد می کند. برای افرادی که دارای وزن کم ، قد متوسط و بازوهای کوتاه هستند بسیار راحت تر خواهد بود.
اولین قدم افزایش تعداد کشش های منظم است
برای شروع ، کشش روی میله را تا 20-30 بار با یک روش انجام دهید. در عین حال ، به این واقعیت توجه کنید که با هر بار بالا آمدن هیچ تاب و لرزی وجود ندارد ، سعی کنید پاها را به هم و صاف نگه دارید. در این حالت است که دست ها به عنوان اهرم کار می کنند ، عضلات شکم و پشت به هم متصل می شوند. این گروه های عضلانی برای یک نوع تمرین پیچیده تر - کشیدن تا کمر - مورد نیاز است.
چگونه می توانید به سرعت تعداد کشش های همزمان را افزایش دهید؟
دو راه خوب وجود دارد. روش اول بالا کشیدن میله افقی در ده رویکرد ، 3-7 بار است. بیش از 30 ثانیه بین ست ها استراحت کنید. به عنوان مثال ، اگر در یک رویکرد بتوانید 10 بار بالا بروید ، توصیه می شود 3-4 بار بالا بروید. در نتیجه ، برای یک تمرین کوتاه مدت 30-40 بار خود را بالا بکشید.
بعد از 10 بار تکرار ، چند دقیقه استراحت کنید و سعی کنید تا جایی که ممکن است بار خود را بالا بکشید. این آخرین تمرین خواهد بود ، که باید با آویزان معمول روی میله به مدت یک یا دو دقیقه به پایان برسد.
با آموزش روزانه به این روش ، می توانید تعداد کشش ها را در یک ماه 50٪ افزایش دهید.
روش دوم برای بدن دشوارتر است ، زیرا باید با وزن اضافی بالا بیاید. می توانید 10 کیلو آویزان کنید و می توانید 20 کیلو آویزان کنید - همه چیز به شرایط جسمی شما بستگی دارد. کافیست در چندین رویکرد حداکثر دفعات را بالا بکشید.
مرحله دوم ایجاد "خروج از یک" و "خروج از دو" است
تمرینات روی نوار افقی "خروج به یک" و "خروج به دو" مانند تدارکات عمل می کنند. هنگام انجام آنها ، همان گروه های عضلانی در هنگام کشیدن تا کمر درگیر هستند. در نهایت ، شما باید بتوانید حداقل 10 بار دو یا دو مورد را به راحتی انجام دهید یا بیرون بیاورید.
مرحله سوم - کشیدن قفسه سینه
با دانستن اینکه چگونه حداقل باید ده بار به سمت سینه بکشید ، می توانید شروع به کشیدن تا کمر کنید. تعداد زیادی از کشش های کشیده شده به سمت قفسه سینه در یک مجموعه نشان می دهد که شما عضلات کمر و بازو قوی دارید. با بالا بردن بدن به سمت میله افقی در سطح قفسه سینه ، فقط باید به یاد داشته باشید که "خروج نیرو" چگونه انجام می شود.
تورنیرت های باتجربه اطمینان می دهند که با سطح اولیه کشش 10 بار در هر مجموعه ، می توانید در یک ماه یاد بگیرید که تا کمر بالا بروید. اما این نیاز به تلاش و سخت کوشی شما دارد.
روش های دیگری برای یادگیری بالا آمدن تا کمر وجود دارد ، اما این روش موثرترین و سریعترین است.
