بسیاری از تمرینات شکم وجود دارد ، اما در این مقاله ، شما را در تمرینات اساسی راهنمایی می کنم. همه می خواهند شکمی زیبا ، صاف و مقوی داشته باشند و نشستن در یک رژیم غذایی کافی نیست ، شما باید عضلات شکم را تن کنید.
ضروری
یک فرش ، نیمکت یا هر صندلی
دستورالعمل ها
مرحله 1
اولین تمرین برای عضلات شکم. به پشت بخوابید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. پاها را حدود 90 درجه بالا آورده و زانوها را کمی خم کنید. خود را با کمر به حالت ایستاده تا حد ممکن راحت کنید! بنابراین ، بیایید نفس بکشیم ، شانه های خود را بالاتر از زمین بالا ببریم ، در حالی که همزمان زانوها را به سمت سر حرکت می دهیم ، تنه را جمع می کنیم. نفس را بیرون می دهیم ، به آرامی به موقعیت اولیه برمی گردیم. بنابراین ، این تمرین عضلات راست روده شکم را درگیر می کند. این تمرین Floor Twist نام دارد.
گام 2
ورزش بعدی شکم که توصیه می کنم انجام دهید بنچ کرل است. این تمرین همچنین به طور عمده از عضلات راست روده شکم استفاده می کند ، اما به ویژه عضلات فوقانی شکم را کار می دهد. بنابراین ، ما به پشت دراز می کشیم ، تنه روی زمین است ، و ما زانوهای خود را روی نیمکت قرار می دهیم ، دسته ها را نیز پشت سر قرار می دهیم. نفس می کشیم ، شانه های خود را بالاتر از زمین بالا می آوریم و پشت خود را می گردانیم ، با تیغه های شانه خود را جدا می کنیم ، به جلو کشیده می شویم. نفس را بیرون می دهیم و به آرامی به موقعیت اولیه برمی گردیم. توجه داشته باشید که پاها باید روی نیمکت باشد تا باسن شما کمی کمتر از 90 درجه از زمین خارج شود.
مرحله 3
و سومین تمرینی که انجام می دهید ، پا برداشتن است. به پشت دراز بکشید ، با دستان خود می توانید هر شیئی را ترجیحاً پشت سر خود بگیرید. پاها را در حالت مستقیم بالا بیاورید ، لگن خود را بیشتر بردارید و سعی کنید بدن خود را به گونه ای دراز کنید که لگن شما را لمس کند. برای تأثیرگذاری بیشتر این تمرین ، می توان آن را روی نیمکت شیب دار انجام داد ، با این تمرین خوب است که قسمت پایین پرس را تمرین کنید.
