شکم آویزان برای برخی از خانم ها مشکل دارد ، به ویژه آنهایی که دوست دارند خوب غذا بخورند و سبک زندگی کم تحرکی دارند. از نظر فیزیولوژیکی ، جنس منصفانه به گونه ای ایجاد می شود که چربی بیش از همه در قسمت تحتانی بدن جمع شود. اما این بدان معنا نیست که باید ناراحت باشید و فکر شکم صاف را کنار بگذارید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از اینکه بتوانید عضلات ناحیه شکم را سفت کنید ، باید از لایه چربی خلاص شوید. برای انجام این کار ، تمرینات قلبی را یک روز در میان انجام دهید. با گرم کردن ملایم شروع به گرم شدن کرده و بدن خود را برای ورزشهای شدیدتر آماده کنید. سپس ، بدون خنک شدن ، شروع به پمپاژ پرس و تمرینات کاردیو کنید. به لطف آنها ، کالری زیادی مصرف می شود و هنگامی که کمبود آنها وجود دارد ، بدن به سوخت نوع دوم - چربی زیر پوستی می رود.
گام 2
برای تمرینات ، آهسته دویدن ، کاردیو ، رقص انجام دهید ، فقط پاها را با سرعت بالا بالا بیاورید ، طناب بزنید. قلب باید تندتر بزند. تا مرز توانایی های خود کار کنید. حداقل 30 دقیقه ورزش کنید اما بیشتر از 1 ساعت ورزش نکنید. در هنگام ورزش آب بنوشید تا هیدراته بماند.
مرحله 3
قبل از کاردیو تمرینات مربوط به شکم را انجام دهید. با پمپاژ عضلات مورب خود را تحریک نکنید ، این باعث می شود کمر پهن شود. بالا بردن بدن ، عضلات فوقانی را بار می آورد ، پاها را بلند می کند - قسمت های پایین ، خم و پیچ های مختلف - مورب.
مرحله 4
روی فرش دراز بکش کمرتان را به زمین فشار دهید و سعی کنید آن را پایین نیاورید. پاهای خم شده را با فاصله از یکدیگر قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار دهید. با تلاش عضلات ، شانه ها را به سمت بالا بردارید ، خود را به گردن نکشید. یک ثانیه نگه دارید و خود را پایین بیاورید. با 20 تکرار شروع کنید. آخرین صعودها باید با سختی زیادی انجام شود.
مرحله 5
از حالت شروع به پشت دراز بکشید ، پاها را خم کنید تا گوساله ها موازی زمین شوند. با تلاش عضلات پایین شکم ، لگن را بلند کنید ، یک ثانیه نگه دارید و پایین بیایید. حداقل 20 بار تکرار کنید.
مرحله 6
روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در پشت سر قرار دهید ، پاها را خم کرده و موازی زمین کنید. شانه ها را بالا آورده و آرنج راست را به سمت زانوی چپ خود دراز کنید ، در حالی که پای راست خود را صاف کنید. سپس با آرنج چپ به زانوی راست. با 20 تکرار شروع کنید.
مرحله 7
دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. دستان خود را پشت سر بگذارید ، اگر خیلی سخت است ، آنها را موازی زمین بگذارید. نیم تنه و پاهای خم شده خود را همزمان بلند کنید ، روی باسن خود بنشینید ، انگار که تا شود. آن را 20 بار انجام دهید.
مرحله 8
هر تمرین با احساس سوزش در عضلات به پایان می رسد. با 1 ست 20 تکرار شروع کنید ، سپس تعداد مجموعه ها را افزایش دهید. همزمان با بازدم ، بالابرها و پیچ ها را انجام دهید. اگر یک روز در میان ورزش کنید و رژیم صحیح را دنبال کنید ، نتیجه دیری نخواهد کشید.
