یک شکم زیبا رویای بسیاری از زنان است. برای به دست آوردن یک شکم آهنی با مکعب هایلایت ، باید تلاش زیادی کنید. اما اگر چنین هدفی را برای خود تعیین نکنید ، کافی است هفته ای سه بار به مدت 20 - 30 دقیقه تمرین کنید. عضلات مطبوعات فوقانی برای تمرین آسان ترند.
لازم است
- تشک ژیمناستیک.
- صندلی
- فیت بال
- حوله.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرین ، برخی از تمرینات گرم کننده ساده را انجام دهید. گرم کردن به منظور جلوگیری از احتمال آسیب دیدگی ضروری است. علاوه بر این ، عضلات گرم شده بار را بهتر می گیرند.
بازوها را به سمت شانه ها بالا آورده یا روی کمر قرار دهید. اجرای تنه به سمت راست و چپ بپیچید. چرخش ها را با شانه ها و بازوها انجام دهید ، ابتدا حرکات به سمت جلو و سپس به عقب انجام می شود. دستان خود را بالای سر خود قرار دهید و از پایین کمر خم شوید. با تمام بدن کمی خم شوید و به عقب خم شوید.
گام 2
دراز کشیدن روی زمین. ساق های خود را روی لبه صندلی قرار دهید. زانوها را خم کرده و انگشتان پا را از هم باز کنید. دستان خود را به پشت سر خود بیندازید و با بازوها و کف دست خود را بگیرید. بازوها و تیغه های شانه را از زمین بلند کنید. سر خود را بر روی دستان خود فشار دهید ، پاها را آرام نگه دارید. بدن را روی تشک پایین بیاورید. تعداد دفعات مورد نیاز را تکرار کنید. فقط عضلات شکم باید کشیده شوند. افزایش در هنگام بازدم ، پایین آمدن بدن - در هنگام استنشاق.
مرحله 3
به پشت روی فیت بال بخوابید. دستان خود را پشت سر قرار داده یا به شقیقه های خود فشار دهید. زانوها باید در زاویه های راست خم شوند. در حالی که فشار را فشار می دهید ، پیچش را انجام دهید. بالای مطبوعات را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. این وضعیت را نگه دارید و به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. 12-15 بار تکرار کنید.
مرحله 4
دراز کشیدن روی زمین. پاها را با خم شدن در زاویه های راست بالا بیاورید. ساق ها باید به موازات کف باشند. کف دست خود را در پشت سر قرار دهید ، آرنج خود را از هم باز کنید. هنگام بازدم ، شانه ها را به سمت بالا بردارید تا تیغه های شانه کمی از زمین خارج شوند. سپس ، بدن را در حالت بالا نگه داشته ، باسن خود را به سمت بالا بلند کنید. این مقام را نگهدار. نفس بکش در حالی که حرکات را به ترتیب معکوس انجام می دهید ، به حالت اولیه برگردید.
مرحله 5
بعد از تمرین حتماً حرکات کششی را برای عضلاتی که کار کرده اید انجام دهید. این کار باعث افزایش اثر تمرین و از بین رفتن درد عضلات می شود. به پشت دراز بکشید و بازوها را پشت سر خود دراز کنید. پاها نیز کشیده شده اند ، پاها به اندازه عرض مفصل ران قرار دارند. تمام بدن خود را دراز کنید. وقتی در عضلات شکم خود احساس تنش کردید ، برای یک ثانیه متوقف شوید. سپس با دستان خود چندین حرکت فنری انجام دهید ، گویی که به کشش بدن ادامه می دهید. برای تقویت اثر این تمرین ، یک حوله رول شده را در زیر کمرتان قرار دهید.
