Deadlift یک تمرین اساسی بدن سازی است. تمام سطح پشت بدن را کاملاً کار می کند ، عضلات کمر را تقویت می کند و به جلوگیری از آسیب های داخلی همراه با بالا بردن وزنه از کف کمک می کند. وزنه برداران از وزنه برداری برای ایجاد عضله استفاده می کنند. با این حال ، اگر این ورزش را با وزن کم انجام دهید ، می توانید به تن و تن بدن برسید.
لازم است
- - هالتر
- - کمربند ورزشی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر تازه تناسب اندام دارید ، فقط باید با هدایت یک مربی باتجربه ، ددلیفت را شروع کنید. همیشه به یاد داشته باشید که این تمرین کاملا آسیب زا است. قبل از ورزش گرم شوید. برای شروع سعی کنید ددلیفت را فقط با یک میله انجام دهید: این وزن کافی خواهد بود.
گام 2
روی نیمکت کوچکی به سمت هالتر یا میله بروید. سعی کنید تا جایی که ممکن است نزدیک شوید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید ، بدن را به جلو فشار دهید. پشت خود را در حالت طبیعی و بدون قوس و فشار قرار دهید ، اما در عین حال مطمئن شوید که وضعیت ستون فقرات تغییر نمی کند. تصمیم بگیرید که کدام دست گرفتن برای شما راحت تر است: بیشتر اوقات ، دستان شما به اندازه عرض شانه ها فاصله دارند. باسن را به سمت پایین پایین بیاورید ، در غیر این صورت بار کمر بسیار زیاد خواهد بود.
مرحله 3
هالتر را بگیرید و به آرامی و بدون تکان دادن شروع به بلند کردن آن کنید. سعی کنید آن را چند سانتی متر در امتداد جلوی پای خود حرکت دهید. حتی می توانید لگن ، زانو و لگن را لمس کنید. چانه خود را به جلو بکشید ، نگاه خود را به سمت خود معطوف کنید. کاملاً صاف شوید ، میله را با بازوهای کشیده در سطح لگن نگه دارید. به ترتیب معکوس پایین بروید. 10-12 تکرار انجام دهید.
به تدریج وزن را به هالتر اضافه کنید.
