اگر می خواهید از خود مراقبت کنید ، اما سرعت تمرین در ورزشگاه کاملاً مورد نیاز شما نیست - به یوگا توجه کنید. حرکات نرم ، هماهنگی و آرامش بعد از هر تمرین کلاس های یوگا را برای بسیاری جذاب می کند. چگونه یوگا را در خانه از ابتدا انجام دهیم؟ هفت وضعیت (آسانا) را برای مبتدیان در نظر بگیرید.
کلاسهای یوگا را از کجا شروع کنیم؟
اول از همه ، اطمینان حاصل کنید که هیچ منع مصرفی وجود ندارد. یوگا برای هرگونه بیماری مزمن در مرحله حاد و تغییر شکل مادرزادی در قسمت استخوان منع مصرف دارد. اگر قبلاً روی مفاصل و ستون فقرات عمل جراحی انجام داده اید ، باید با پزشک خود مشورت کنید و فقط بعد از یک دوره تمرینات فیزیوتراپی ، یوگا را شروع کنید.
برای تمرین یوگا در خانه ، به موارد زیر احتیاج دارید: تشک ضد لغزش ، حوله تری و لباسی که حرکت را محدود نکند. به کفش یوگا نیازی نیست ، تمام تمرینات روی پای خالی انجام می شود. برای خلق و خوی ، موسیقی آرامش بخش بگذارید و یونیزر هوا را روشن کنید (در صورت وجود).
در تابستان ، در صورت امکان ، در فضای باز یوگا انجام دهید: روی چمن یا پیاده روی. هیچ چیز نباید حواس شما را از تحصیل پرت کند. مدت زمان یک درس: حداقل 45 دقیقه.
یوگا برای مبتدیان: 7 آسانا (موقعیت ها)
کلاس های یوگا همیشه با تنظیم تنفس شروع می شود و با آرامش پایان می یابد. 7 آسانا (موقعیت) را برای مبتدیان در نظر بگیرید.
برای شروع ورزش ، یک فرش دراز کنید و چهار پا را بنشینید. مچ دستان خود را در پشت قرار داده و روی پشت قرار دهید. پشت و شانه ها را صاف نگه دارید و چانه خود را آویزان نکنید. چشمانت را ببند 6 نفس عمیق بکشید و از آن خارج شوید. سعی کنید مدت و عمق استنشاق و بازدم یکسان باشد.
1. ژست گربه
یکی از مهمترین وظایف یوگا در خانه: اثر درمانی بر روی ستون فقرات. بسیاری از اوقات ، چگونگی خم شدن گربه و لرزاندن بقایای خواب را مشاهده می کردند. اولین حالت یوگا برای مبتدیان ، حالت گربه است که برای انعطاف پذیری و رنگ آمیزی ستون فقرات طراحی شده است.
چهار دست و پا بزنید تا پاها و بازوها با بدن در زاویه درست قرار بگیرند. انگشتان دست پهن شده اند. هنگام استنشاق ، کمرتان را به سمت پایین خم کرده ، شانه ها را صاف کرده و سر خود را به سمت بالا بکشید بدون اینکه کف دست خود را از زمین بلند کنید. در بازدم ، برعکس ، کمر خود را به حالت قوسی درآورید ، شکم خود را بکشید و سر خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
تمام حرکات به راحتی انجام می شود - تصور کنید که گربه ای در آفتاب هستید. تمام وضعیت های یوگا تا 6 شمارش می شود ، ششمین استنشاق را انجام دهید ، نفس خود را به طور کامل بیرون دهید و کف دست خود را به آرامی از زمین فشار دهید ، زانوها را خم کرده و روی پاشنه خود بنشینید.
2. ژست کوه
تمام ژست های یوگا به راحتی از یک دیگر به دیگری جریان می یابد. از موقعیت نهایی حالت گربه ، ران راست یا چپ خود را به پهلو حرکت دهید ، پای خود را در زانو خم کرده و به آرامی بلند شوید و با دستان خود به خود کمک کنید. پشت صاف است ، معده به داخل کشیده می شود. پشت سر ، تیغه های شانه ، استخوان دنبالچه و پاشنه باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
بازوها به صورت آزاد در امتداد بدن قرار می گیرند. پاها محکم روی تشک قرار گرفته اند. مانند کوهی احساس کنید که هیچ چیز نمی تواند شما را تکان دهد. هنگام استنشاق ، کف دست خود را به سمت بیرون برگردانید (کف دست باز نامیده می شود) و دستان خود را به آرامی بالای سر بلند کنید. انگشتان دست کشیده می شوند. هنگام بازدم کف دست خود را به حالت اولیه برگردانید و بازوها را پایین بیاورید. 6 نفس بکشید و وارد شوید.
از حالت کوه ، خم شدن به چپ و راست راحت است. بازوی راست خود را از جلوی خود دراز کرده (کف دست رو به سمت چپ است نه پایین) و از بالای سر بلند کنید. بازو و بالاتنه را کمی به سمت چپ متمایل کنید. سر و سینه خود را به سمت بازوی برجسته خود برگردانید. 2 نفس بکشید و وارد شوید. در 3 استنشاق ، صاف ، و در بازدم ، دست خود را پایین بیاورید. همان چیزی که در جهت دیگر است. این ورزش باعث بهبود تبادل هوا در ریه ها و همچنین تقویت عضلات مورب شکم می شود.
3. حالت توبه (عبادت)
وارد ژست کوه شوید. کف دست خود را روی باسن قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید. به آرامی به جلو خم شوید. بازوها را دراز کرده و مچ پا یا پاها را زیر زانو بپیچید.بدون بلند کردن بازوها ، پشت و پاها را تا جایی که سطح انعطاف پذیری شما اجازه می دهد صاف کنید. در حین استنشاق ، بدون بلند کردن بازوها ، به سمت بالا کشیده ، شانه ها را صاف کرده و کمر خود را فشار دهید. هنگام بازدم ، خم شوید و سعی کنید سر خود را به پاها فشار دهید. پشت شل است. پس از بازدم 6 ، به آرامی بلند شوید ، مانند یک گل باز شوید. سر آخر بلند می شود.
4. لانگ
دومین وظیفه یوگا در خانه ایجاد انعطاف پذیری و کشش عضلات است. از حالت کوهستان ، به آرامی به جلو خم شوید ، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کنید به طوری که کف دست ها کاملاً روی تشک قرار گرفته و زانوهایتان در زیر بغل شما باشد. تا جایی که ممکن است با پای چپ خود عقب بروید. یک حوله تا شده را زیر زانوی چپ خود قرار دهید. زانو و مچ پا پای راست باید به صورت مستقیم باشد. هر دو کف دست خود را بر روی زانوی راست خود قرار داده و با حفظ تعادل کمر خود را صاف کنید. هنگام استنشاق ، معده خود را بکشید ، هنگام بازدم ، اندکی به سمت پایین آویزان شوید تا عضلات داخلی ران راست رشد کند. بعد از 6 بار تنفس ، تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
5. ژست درخت
موقعیت شروع: ایستاده (ژست کوه). پای راست و زانوی خود را به سمت راست بچرخانید و به آرامی خم شوید و پای خود را روی مچ پا پای چپ خود قرار دهید. سپس با حرکات کشویی پا (می توانید با دست کمک کنید) ، آن را تا سطح زانو یا سمت داخلی ران بالا ببرید. در همان زمان ، پای پای چپ به زمین فشار داده می شود ، خود پا مستقیم است. اگر حفظ تعادل برای شما مشکل است ، یک صندلی با پشتی بالا در سمت چپ خود قرار داده و با دست چپ به آن تکیه دهید. بازوها را به آرامی بلند کرده و در کف قلب قرار دهید ، کف دست ها را به هم فشار دهید. به یک نقطه مقابل خود نگاه کنید ، تمرکز کنید. اگر چشمان خود را "بدوزید" قادر به حفظ تعادل نخواهید بود. 6 نفس بکشید و وارد شوید. با پای دیگر تکرار کنید.
6. ژست کبرا
موقعیت شروع: حالت مستعد داشته باشید. بازوها در آرنج خم می شوند ، آرنج ها به بدن فشار داده می شوند ، کف دست ها در دو طرف قفسه سینه قرار دارد ، سر بالا می رود. 6 نفس بکشید و وارد شوید. هنگام استنشاق ، قفسه سینه ، به دلیل پر شدن ریه ها با هوا ، خود قسمت بالایی بدن را بالا می برد و در هنگام بازدم ، آن را پایین می آورد. پس از این آمادگی اولیه ، به آرامی خود را بر روی بازوان خود بالا آورده و به عقب خم شوید. موقعیت را برطرف کرده و 6 تنفس و بازدم انجام دهید. در آخرین بازدم ، به حالت اولیه برگردید.
7. ژست کودک
از موقعیت شروع کبرا ، به آرامی چهار دست و پا بایستید. انگشتان شست هر دو پا را به هم نزدیک کرده و زانوها را به طرفین باز کنید. تنه خود را روی پاشنه هایتان پایین بیاورید و دستان خود را دراز کرده بگذارید (یا آنها را در امتداد بدن قرار دهید ، هر کدام که مناسب شما است). هنگام استنشاق ، انگشتان خود را به سمت جلو دراز کنید. هنگام بازدم آرام باشید. 6 نفس بکشید و وارد شوید
آرامش نهایی
پاهایتان را از حالت کودک دراز کرده و حالت مستعد به خود بگیرید. به پشت خود غلت بزنید. پاها و دست ها را آزاد نگه دارید. چشمان خود را ببندید و از سکوت (یا موسیقی) لذت ببرید. 10 دقیقه همینطور دراز بکشید بدون اینکه به چیزی فکر کنید.
انجام یوگا در خانه آسان است ، شما می توانید موقعیت ها را به صلاحدید خود عوض کنید: به عنوان مثال ، با ژست کوه و دامنه ها شروع کنید. نکته اصلی: نفس کشیدن را فراموش نکنید و همه کارها را به آرامی و با لذت انجام دهید. هرگونه ناراحتی: بدخلقی ، دوره های دردناک ، درجه حرارت بالا و غیره دلیل خوبی برای لغو تمرین است. بعد از 3 هفته آموزش روزانه ، می توانید تمرینات را با سایر وضعیت های پیچیده تر مکمل کنید.
