آموزش عضلات دوسر بازویی (عضلات دو سر بازویی) یکی از وظایف اصلی بدنساز است. دوسر بازویی آموزش دیده در بدن انسان بسیار برجسته است و رشد جسمی او را نشان می دهد. شایسته است که تمرینات اساسی را برای توسعه این قسمت از بدن در نظر بگیرید.
لازم است
- - میله منحنی ؛
- - دمبل ؛
- - نیمکت شیب دار
- - شبیه ساز "کشیدن روی خود" ؛
- - برنامه آموزش عضله دو سر بازو.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی هر ست سخت تمرین کنید. کلید رشد عضلات دوسر عضله شما رسیدن به نقطه اضافه بار ("خرابی") در حین آموزش است. در هر تمرین آنها را به این روش تحریک کنید و انگیزه ای به سرعت پمپاژ این عضله خواهید داد.
گام 2
عادت کنید که تمرینات عضله دو سر را به اندازه کافی سریع انجام دهید. سرعت باید سریع و همزمان باشد. یک تمرین جدا شده از ناحیه دو عضله نباید بیش از 15-25 دقیقه طول بکشد. در واقع ، این یکی از نکات کلیدی در آموزش م aثر بخشی از بدن است.
مرحله 3
بعد از تمرین شدید به عضلات خود استراحت دهید. آنها برای بهبودی به زمان نیاز دارند. این دقیقاً رشد مورد نیاز ما را فراهم می کند. وقفه بین تمرینات دوسر بازویی باید حداقل 2 روز باشد. یعنی در کل بیش از دو تمرین در هفته انجام ندهید.
مرحله 4
بیش از 3 تمرین شدید عضله دو سر بازویی را در روند آموزش خود قرار ندهید. با یک هالتر استاندارد خمیده شروع کنید. آن را با گرفتن باریک بردارید. دستان خود را 8-10 سانتی متر از یکدیگر قرار دهید و بالابرهای آهسته و کنترل شده را ایجاد کنید. در پایان حرکت ، پرتابه را بیشتر فشار دهید تا بار منفی اضافی اضافه شود. حداقل 8-10 تکرار وزن متوسط انجام دهید.
مرحله 5
بالابر دمبل را روی نیمکت شیب دار انجام دهید. روی نیمکت بنشینید ، دمبل های سبک را در هر دو دست بگیرید و همزمان بلند کردن آنها را شروع کنید. این به شما کمک می کند تا هر دست را با کارایی بیشتری انجام دهید. در مرحله بالایی حرکت ، تا حد ممکن عضلات تحت کار را فشار دهید. در وضعیت پایین ، تا آنجا که ممکن است دستان خود را شل کنید. حداقل 3 ست را 10 بار روی هر دست اجرا کنید.
مرحله 6
یک دستگاه کشش اختصاصی در سالن بدنسازی پیدا کنید. وزن های آن را می توان به تیر یا طناب خاصی متصل کرد. با هر دو دست پرتابه را بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. آرنج خود را خم کنید ، وزن را به چانه بیاورید. به آرامی پایین بیایید و در انتها عضلات را شل کنید. برای هر مجموعه ، حدود 8 تکرار انجام دهید. این تمرین نه تنها به ساخت دوسر بازویی کمک می کند ، بلکه به بازو نیز قدرت می بخشد.
