با تمرینات قدرتی منظم می توان یک کانتور زیبا برای دست ایجاد کرد. زمینه های اصلی برای تمرکز ، دو سر بازو و سه سر هستند. مجموعه قدرت زیر به شما کمک می کند تا در مدت زمان کوتاهی به نتیجه خوبی برسید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای تمرین دمبل هایی انتخاب کنید که وزن آنها متناسب با آمادگی جسمانی شما باشد. صاف بایستید ، بازوها را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید. هنگام بازدم ، بازوی راست خود را از آرنج خم کرده و دست خود را به سمت سینه خود قرار دهید. هنگام استنشاق ، بازوی خود را کاملاً دراز کنید. دفعه بعدی که بازدم را انجام دادید آرنج چپ خود را خم کنید. تمرین را به مدت 2-4 دقیقه انجام دهید ، به طور متناوب بازوی راست و سپس بازوی چپ را خم کنید.
گام 2
روی صندلی یا نیمکت بنشینید ، کف دست خود را روی زانویی به همین نام قرار دهید ، آرنج را روی ران قرار دهید. هنگام بازدم ، دمبل را به سمت سینه بکشید ، در حالی که دم می کنید ، آرنج راست را کاملاً کشیده و دست خود را به سمت پایین نشان دهید. 3 ست را روی بازوی راست به مدت 10-12 تکرار انجام دهید. تمرین را روی بازوی چپ انجام دهید.
مرحله 3
به حالت ایستاده بنشینید ، دستان خود را از آرنج خم کنید ، کف دست خود را با دمبل پشت سر قرار دهید. با بازدم ، دستان خود را بالای تاج صاف کنید ، در حالی که استنشاق می کنید ، دوباره خم شوید. تمرین را 30 بار تکرار کنید.
مرحله 4
بازوی چپ خود را در آرنج خم کنید ، بازو را دقیقاً پشت تاج قرار دهید ، یک دمبل را در کف راست خود بگیرید و آن را پشت سر قرار دهید. کف دست چپ آرنج بازوی راست را لمس خواهد کرد. هنگام استنشاق ، بازوی راست خود را به سمت بالا صاف کنید ، با بازدم ، از آرنج خم شوید. 3 تا 3 ست 10 باره انجام دهید. تمرین را با دست چپ انجام دهید.
مرحله 5
با یک دمبل در کف چپ خود صاف بایستید. بازو را به دور محور به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید. بازوی خود را به مدت یک دقیقه به طور متناوب در یک جهت یا جهت دیگر بچرخانید. تمرین را با دست راست خود تکرار کنید.
مرحله 6
دستان خود را در جلوی خود دراز کرده ، کف دستان را به سمت بالا بکشید. آنها را به مدت 1-2 دقیقه ثابت نگه دارید. سپس حرکات فنری را به مدت 2 دقیقه انجام دهید.
مرحله 7
هفته ای 3-4 بار حتماً فشارهایی را انجام دهید. اگر موقعیت کلاسیک "قرار گرفتن روی کف دست و جوراب" برای شما آسان است ، پس فشار دادن را با قرار دادن پاها روی یک تپه ، به عنوان مثال روی نیمکت ، پیچیده کنید. می توانید به تدریج از یک طرف به سمت هل دادن حرکت کنید.
مرحله 8
تمرین را با کشش بازو به پایان برسانید. صاف بایستید ، بازوی راست خود را خم کنید ، آن را پشت سر خود بپیچید ، آرنج خود را به سمت بالا نشان دهید. بازوی چپ خود را نیز خم کنید ، اما حرکت مخالف را انجام دهید ، آرنج خود را به سمت زمین پایین بیاورید. انگشتان خود را از پشت به "قفل" متصل کنید. موقعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید ، سپس دستان خود را تغییر دهید.
مرحله 9
دست راست خود را از طریق سینه بلند کرده و آن را به سمت چپ نشان دهید. با کف دست چپ آرنج راست خود را فشار دهید. عضلات را به مدت 20 ثانیه کشش دهید ، دست ها را عوض کنید.
