عضلات شکم همیشه توجه جنس مخالف را به خود جلب کرده است ، به همین دلیل تازه واردین ورزشگاه برای آموزش آنها بسیار تلاش می کنند. با این حال ، همه آنها هنگام کار در مطبوعات رویکرد شایسته ای نمی دانند.
لازم است
- - سالن ورزش؛
- - لباس ورزشی ؛
- - گردن؛
- - حصیر ؛
- - نیمکت؛
- - تیرآهن
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از انجام تمرینات شکمی گرم شوید. این نکته را هرگز نباید فراموش کرد. هنگام کار بر روی شکم ، باید هر دو دست ، پا و پشت را در خود داشته باشید. برای جلوگیری از آسیب ، حداقل 10-15 دقیقه قبل از ورزش خم شوید و کشش دهید. همچنین می توانید پدال ها را روی دوچرخه ثابت بچرخانید و در چندین مجموعه از کف به بالا فشار دهید.
گام 2
عضلات شکم خود را با نیمکت افقی آموزش دهید. یک تشک تناسب اندام یا یک تشک کوچک دیگر روی زمین قرار دهید. به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، زانوهای خود را روی نیمکت قرار داده و دستان خود را پشت سر قرار دهید. بدن خود را بلند کنید تا تنش را در بالای مطب احساس کنید. سپس آن را به حالت اولیه پایین بیاورید. 3 ست 20 تکراری انجام دهید. نفس خود را بگیرید و در سالن قدم بزنید.
مرحله 3
گوشه را روی میله نگه دارید و پا را بلند کنید. این تجهیزات ورزشی همه کاره است و می تواند برای پمپاژ عضلات شکم نیز مورد استفاده قرار گیرد. میله را با چسب بالای سر بگیرید ، آویزان کنید و پاها را تا زاویه 90 درجه بلند کنید.
مرحله 4
10-20 ثانیه در این حالت بمانید و پاها را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. 3-4 تکرار انجام دهید. اگر انجام این کار برای شما دشوار است ، پس از آن بلند کردن منظم آویزان پا برای شما مناسب است. آنها را بلند کنید تا زمانی که دستان خود را لمس کنید. طرح اعدام همان است.
مرحله 5
روی نیمکت کرانچ انجام دهید. به پشت بخوابید و دستان خود را در پشت سر قرار دهید. بدن را تا جایی که سینه شما به شبیه ساز لمس کند بلند کنید و بدن را کمی به سمت راست ببرید. خود را در موقعیت شروع قرار دهید و همین کار را فقط در سمت چپ انجام دهید. تمرین را 20 بار تکرار کنید. آرام باشید و نفس خود را پس بگیرید.
مرحله 6
با نوار در جهات مختلف چرخش کنید. این ورزش برای پمپاژ عضلات شکم بسیار موثر است. یک هالتر یا میله سبک 15-20 کیلوگرمی بر روی شانه های خود قرار دهید. با گرفتن دست آن را محکم بگیرید. به آرامی به چپ و سپس به راست بپیچید. حداقل 20 دور در هر یک از آنها را انجام دهید.
