شکم مجعد با "مربع" رویای بسیاری از مردان و حتی برخی از زنان است. اگر در حال حاضر روی شکم خود کار می کنید و یک یا دو مورد راجع به سازماندهی آموزش و متعادل کردن بار را می فهمید ، آن را هفته ای دو بار آموزش دهید. و یا با قفسه سینه و عضلات سه سر ، یا با دو سر و پشت تمرین می کند. در هر صورت ، در مرحله آخر آموزش ، عضلات شکم را تمرین کنید. ورزش هایی که مطبوعات را بارگیری می کنند "حجیم" نیستند و به زمان نسبتاً کمی نیاز دارند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برخی از افراد هنگام بلند کردن ، کمردرد را تجربه می کنند. اینها بیشتر افراد کمر ضعیف هستند. بنابراین ، توصیه نمی شود که تمرینات شکمی را که شامل تقویت پا (کارکرد خم کننده ها) است ، در برنامه تمرینی قرار دهید.
گام 2
به عنوان جایگزینی برای چنین تمریناتی ، تمریناتی وجود دارد که از نیمکت هایی با پایه زانو استفاده می کنند. این باعث ثبات بدن می شود و پشت صاف می ماند. برای مبتدیان ، این همان چیزی است که آنها معمولاً دستان خود را روی سینه خود می اندازند ، و افراد باتجربه تر می توانند با قرار دادن دستان خود در پشت سر ، مشکل را افزایش دهند. فقط بخاطر داشته باشید - در این حالت فشار دادن پشت سر بسیار ناامید کننده است.
مرحله 3
شانه های خود را به آرامی از روی نیمکت و سپس قسمت فوقانی کمر بلند کنید. فقط تصور کنید مهره های شما یکی یکی از نیمکت بیرون می آیند. به پیشرفت تکنیک مناسب کمک زیادی می کند. هنگامی که به نقطه بالایی رسیدید ، بدون آرام شدن ، لحظه ای مکث کنید. بعد ، تمام هوای ریه های خود را بیرون دهید و علاوه بر این ، عضلات شکم خود را نیز فشار دهید. پس از آن ، لازم است که به آرامی ، مهره توسط مهره پایین بیایید. سپس ، بدون هیچ گونه تردیدی ، شروع به تکرار تمرین کنید.
مرحله 4
لطفا توجه داشته باشید که نباید از اینرسی در حین ورزش استفاده کرد. بنابراین ، خیلی سریع صعود نکنید. هرچه سرعت تنه را بالا و پایین بیاورید ، حمایت از وزن بدن برای عضلات دشوارتر است. این کار باعث افزایش کارایی و شدت تمرین می شود.
مرحله 5
بهتر است مطبوعات را در حالت چند تکرار آموزش دهید ، یعنی 20-30 تکرار را در یک رویکرد انجام دهید. برای افراد نسبتاً با تجربه ، توصیه می شود ابتدا با تکرار تعداد تکرارهای با کیفیت این تمرین به 12-15 بار در هر ست ، شروع کنید. شیب نیمکت باید حدود 15 درجه باشد. فقط در این صورت است که می توانید به تدریج زاویه تمایل و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
