بدنی زیبا و ملایم از بدو تولد بدون قطره چربی اضافی به همه افراد داده نمی شود. برای به دست آوردن این اثر کار زیادی لازم است. هیچ رژیم غذایی شناخته شده ای نتیجه ای نخواهد داشت که ورزشکاران در مسابقات نشان می دهند ؛ تمرین مداوم عضلات لازم است. اگرچه لازم به ذکر است که هنوز غذای ویژه مورد نیاز است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ایجاد توده عضلانی با یک رژیم غذایی خاص و ورزش منظم اتفاق می افتد. بهترین تمرینات برای این کار پرس نیمکت ، اسکات و کشش است. آنها به شما کمک می کنند در کمترین زمان ممکن عضله بگیرید. شما می توانید چنین تمریناتی را در خانه انجام دهید ، اما بهتر است این کار را زیر نظر مربیان حرفه ای در باشگاه انجام دهید. آنها به شما کمک می کنند با در نظر گرفتن ویژگی ها و خواسته های خود ، یک مجموعه دمبل و مجموعه ای از تمرینات را برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید.
گام 2
یک مسئله بسیار مهم رژیم غذایی است. شما باید غذاهایی بخورید که حاوی مقدار کافی مواد مغذی باشند. غذای روزمره برای چنین رژیمی کاملاً مناسب نیست. تجمع توده عضلانی رخ نخواهد داد. مرغ آب پز ، یک تکه گوشت گاو ، میوه ها ، آجیل ، سالاد سبزیجات ، انواع آب میوه های تازه ، غذاهای حاوی پروتئین مورد نیاز شماست. در طول روز ، حداقل دو گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن باید تأمین شود. غذاهای اصلی پروتئینی که به توده عضلانی کمک می کنند عبارتند از: کفیر و شیر کم چرب ، پروتئین های گیاهی ، ماهی قزل آلا صورتی ، کنسرو ماهی تن طبیعی ، ماهی کم چربی آب پز ، گوشت مرغ سفید بدون چربی ، پنیر دلمه کم چرب.
مرحله 3
علاوه بر رژیم ، باید به رژیم ورزشی توجه کافی داشت. آنها می توانند در هر زمان از روز انجام شوند ، اما حداکثر 4 ساعت قبل از خواب. حتما یک ساعت و نیم قبل از تمرین غذا بخورید. اگر غذایی غنی از کربوهیدرات باشد بهتر است. در واقع ، در هنگام اعمال جسمی ، آنها سوزانده می شوند. حتماً در پایان تمرین از مخلوط کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید یا 2 عدد موز بخورید و سپس یک لیتر شیر بنوشید. یک ساعت پس از پایان تمرین ، یک وعده غذایی کامل باید اتفاق بیفتد.
مرحله 4
رشد عضلات در تمرین اتفاق نمی افتد. پس از آن ، ممکن است به دلیل جریان شدید خون ، بزرگ به نظر برسند. اصولاً فیبرهای عضلانی جدید در شب رشد می کنند. هرچقدر پارادوکسیکال بنظر برسد ، هرچه بعد از ورزش بیشتر بخوابید ، با شدت بیشتری عضلات رشد می کنند.
