بسیاری از ورزشکاران توجه ویژه ای به دستان خود دارند. عضلات دوسر بازو ، شانه های رشد یافته آرزوی هر مرد است. در مورد عضلات سه سر ، که بازوها را برجسته می کند ، فراموش نکنید که ظاهر قویتری به آنها می دهد. بنابراین ، در حین تمرین ، ارزش دارد که مدتی را به تمریناتی با هدف افزایش این گروه عضلانی اختصاص دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یکی از تمرینات اساسی پرس نیمکت است. دراز بکشید و سر ، تیغه های شانه و باسن خود را محکم به سطح آن فشار دهید. هالتر را با گرفتن از بالا بگیرید ، آن را از قفسه ها برداشته و بالای سر خود فشار دهید ، و آن را در سطح قفسه سینه نگه دارید. با یک حرکت آهسته ، شانه ها را ثابت نگه دارید ، هالتر را به سمت صورت خود پایین بیاورید. پس از ثابت شدن موقعیت ، دوباره پرتابه را به سمت بالا بردارید. در حین تمرین آرنج خود را کمی خم نگه دارید.
گام 2
مطبوعات فرانسه با یک دست نیز به جمع شدن عضلات سه سر کمک می کنند. شما به یک دمبل احتیاج دارید که برای انجام این تمرین به اندازه کافی سنگین باشد. روی یک نیمکت بنشینید ، گلوله را در دست راست خود بگیرید ، آن را به سمت بالا بردارید و در مفصل آرنج کاملاً صاف شوید. با فشار دادن دمبل ، پشت سر ، مطمئن شوید که شانه در حال حرکت ثابت است. همچنین می توانید آن را با دست چپ بگیرید. در نقطه پایین مکث نکنید ، بلافاصله حرکت مخالف رو به بالا را شروع کنید. پس از انجام تعداد تکرار مورد نیاز ، همان روش را با دست چپ خود دنبال کنید.
مرحله 3
برای برجسته تر نشان دادن عضلات سه سر ، در پیچ راست کردن بازوها به عقب در یک شیب قرار دهید. موقعیت شروع: درست در مقابل نیمکت ورزشی بایستید ، پاها را کمی بازتر از شانه ها باز کنید ، یک دمبل در دست راست خود بگیرید. یک پا را یک قدم به جلو گسترش دهید و خم شوید به طوری که دست چپ شما روی صندلی نیمکت قرار گیرد. دستی که گلوله را نگه دارد باید با بدن موازی باشد و عملاً روی آن فشار داده شود. هنگام استنشاق ، دمبل را به سمت پایین پایین آورده و آرنج را با زاویه 90 درجه خم کنید. در پایین تمرین ، بازو باید عمود بر کف باشد. با یک حرکت قدرتمند ، بازوی خود را دوباره صاف کنید ، و گلوله را به سطح قبلی برسانید.
مرحله 4
تمرین بعدی به دو نیمکت نیاز دارد. آنها را موازی یکدیگر قرار دهید تا بتوانید پاهای خود را روی یکی از آنها قرار دهید ، دستان خود را بر روی دیگری قرار دهید. لطفا توجه داشته باشید: برای توزیع صحیح بار ، باید با لبه های داخلی نیمکت را نگه دارید. در حالی که در این وضعیت هستید ، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و دستان خود را از آرنج خم کنید. سعی کنید تنش را در عضلات سه سر ران متمرکز کنید و با یک تلاش ، بدن خود را به حالت اولیه پرتاب کنید. هرچه بیشتر تکرار کنید.
