باسن نه تنها پرجرم ترین ، بلکه جذاب ترین عضله در بدن انسان است. برای اینکه کشیش فقط نگاههای تحسین برانگیز را به خود جلب کند ، توصیه می شود با تمرینات منظم آن را در فرم مناسب نگه دارید.
لازم است
- - نوار بدن
- - دمبل ؛
- - منبسط کننده طولانی (باند الاستیک).
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرینات گلوت باید با کشش و گرم شدن بدن شروع شود. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید و بدون اینکه پاشنه های خود را از زمین بلند کنید به حالت عمیق بنشینید. باسن خود را به سمت عقب کشیده تا جایی که حداکثر کشش را احساس کنید. پس از چند بار تکرار آهسته ، سرعت را بالا ببرید ، فعالانه چمباتمه بزنید و در دو شمارش بلند شوید. سپس در سه شمارش چمباتمه بزنید ، روی یک بلند شوید سپس برعکس: یک اسکات تیز برای یک تعداد ، یک افزایش آرام برای سه. با سخت شدن تمرینات ، وزن خود را اضافه کنید (میله مخصوص بدن برای شانه ها ، دمبل ها یا فقط بطری های آب در هر دو دست).
گام 2
سپس به سراغ تمرین ریه بروید. راست خود را برهنه از یک مسیر طولانی جلو بریزید و به سمت پایین چمباتمه بزنید تا پا و باسن شما در پایین اسکات قرار گیرد. نوسان کن سپس با پای چپ این کار را تکرار کنید. توصیه می شود حداقل 8 تکرار در هر پا انجام دهید.
مرحله 3
پای خود را به پهلو بچرخانید و سپس به عقب برگردید ، حداقل باید 30-20 تکرار انجام دهید. برای ایجاد بار بر روی عضله گلوتئوس ، باید کل بدن ثابت باشد ، فقط ساق پا در ناحیه ران کار می کند (پا شل است ، انگشت پا رو به پایین است). برای حفظ تعادل بهتر است از یک تکیه گاه (به عنوان مثال ، یک نوار بدنه به صورت عمودی) استفاده کنید ، اما روی آن آویزان نشوید ، بلکه فقط به آن بچسبید. این کار را به صورت متقارن برای پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 4
مجموعه ای از تمرینات در وضعیت زانو و آرنج: تاب هایی با یک پا 90 درجه (زانو نیز در زاویه راست خم شده است) برای حداقل 20-30 تکرار. بقیه بدن بی حرکت می ماند. به طور متقارن با پای دیگر. سپس زانوی خود را صاف کنید ، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و با پای صاف خود را بچرخانید. با پای دیگر تکرار کنید. انجام این تمرینات با انبساط (نواری الاستیک ، که یک انتهای آن روی پایه تاب قرار گرفته و سر دیگر توسط زانوی بی حرکت نگه داشته می شود) م effectiveثرتر است.
مرحله 5
یک تمرین م onثر روی باسن از حالت خوابیده ، پاها در زانو خم می شود. لگن را بالا بیاورید ، بدن را از یک زانو به سمت شانه ها کشیده و در این حالت لنگ بزنید ، سپس به حالت اولیه پایین بیایید. حداقل 15-20 تکرار انجام دهید.
