اگر به طور جامع به این مسئله بپردازید ، افزایش وزن ، افزایش توده عضلانی ، دستیابی به یک تسکین اغوا کننده چندان دشوار نیست. و ، به هر حال ، بدون آسیب رساندن به سلامتی.
لازم است
- - اشتراک در باشگاه تناسب اندام ؛
- - جدول کالری غذا.
دستورالعمل ها
مرحله 1
رژیم غذایی: درست غذا بخورید. 5-4 بار در روز با ترجیح به غذاهای پر انرژی بخورید. به منظور ایجاد توده عضلانی ، رژیم غذایی شما باید 500 تا 1000 کیلوکالری در روز ، یعنی 3 تا 3500 کیلوکالری ، از رژیم غذایی معمول خود بگذرد. اطمینان حاصل کنید که نمایندگان گروه های مختلف غذایی در رژیم شما حضور دارند. برای افزایش سریع وزن از مخلوط های پرکالری با محتوای فیبر بالا استفاده کنید. سیر شوید ، اما از "غذای ناخواسته" سو not استفاده نکنید - در غیر این صورت ، همراه با وزن ، خطر ابتلا به بیماری های دستگاه گوارش ، بیماری های کبدی و سایر مشکلات را دارید.
گام 2
ورزش کنید تا کالری زیادی که دریافت می کنید در چربی ذخیره نشود بلکه به عضلات زیبایی تبدیل شود ، به باشگاه بروید. 3-3 بار در هفته به مدت یک ساعت و نیم ورزش کنید ، و این اولویت را به بارهای قدرت می دهد.
مرحله 3
بخواب به اندازه کافی بخواب. استرس برای افزایش وزن مناسب نیست. علاوه بر این ، در هنگام خواب ، بدن سوماتروپین تولید می کند که به آن هورمون رشد نیز گفته می شود. بدون آن ، به دست آوردن توده عضلانی غیرممکن است.
مرحله 4
عادت های بد سیگار را ترک کنید - سیگار باعث کاهش اشتها و متابولیسم می شود. نوشیدن قهوه ، الکل و سایر محرکهای تحریک کننده سیستم عصبی را متوقف کنید.
