بدن سازی در حال حاضر یک ورزش کاملاً محبوب در سراسر جهان است. برخی از بدنسازان مبتدی اغلب با مشکل افزایش توده عضلانی روبرو می شوند ، زیرا تجربه کافی تمرین ندارند. در مقابل ، برخی دیگر ، با داشتن برخی از تجربیات ، به دلیل داده های ژنتیکی آنها به دست آوردن توده عضلانی دشوار و کند است. یک روش نسبتاً م effectiveثر برای افزایش سریع همه گروه های عضلانی وجود دارد که برای هر دو مفید است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
توده عضلانی بدن انسان فقط به دو عامل بستگی دارد: ورزش منظم و تغذیه مناسب. ابتدا به 6 وعده غذایی در روز بروید. برای انجام این کار ، به سادگی رژیم روزانه خود را به شش وعده غذایی کوچک تقسیم کنید. هر دو ساعت یکبار بخورید و حتما بعد از ورزش یک لرزش پروتئین انجام دهید. سعی کنید غذاهای سنگین نخورید ، فقط غذاهای با کیفیت بخورید: ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات و میوه ها.
گام 2
این اتفاق می افتد که در مرحله اولیه تغییر یک فرد برای 6 وعده در روز برای فرد مشکل است ، بنابراین می توانید وعده بعدی را با بخشی از پروتئین با کیفیت بالا جایگزین کنید. علاوه بر این ، می توانید یک چیز مقوی داشته باشید: یک بسته پنیر کوارک یا ماست. به تدریج قادر خواهید بود به یک رژیم طبیعی بروید ، که تأثیر مفیدی در رشد توده عضلانی خواهد داشت.
مرحله 3
به خاطر داشته باشید که شش وعده در روز شامل سازگاری تدریجی بدن با چنین رژیمی است. اگر می خواهید سخت کاری کنید ، اما قبلاً این کار را انجام نداده اید ، باید با آب گرم شروع کنید ، درجه حرارت آن را به تدریج پایین بیاورید تا به دمای "یخ زده" برسید. با همان اصل ، لازم است که به شش وعده غذایی در روز تغییر دهید. اگر قبلاً 3 بار در روز غذا می خورید ، برای هفته اول سعی کنید مصرف غذا را تا 4-5 برابر افزایش دهید. هنگامی که به آن عادت کردید ، به 6 وعده غذایی در روز روی بیاورید ، گاهی اوقات وعده را با یک شیک پروتئین جایگزین کنید.
مرحله 4
آموزش منظم نیز مهم است. سعی کنید در این دوره از کلاسها بگذرید. اگر سخت بخورید و تمرینات را کنار بگذارید ، خیلی سریع چربی اضافی پیدا می کنید. این چیزی نیست که شما می خواهید؟ علاوه بر این ، در این دوره توصیه می شود بار را افزایش دهید ، زیرا بدن باید از شر چربی ها و کربوهیدرات های اضافی خلاص شود. هرچه کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید ، به منظور افزایش م classثر توده بدن بدون چربی ، به انرژی بیشتری در کلاس نیاز دارید.
مرحله 5
بعد از 3-4 هفته ، وقتی بدن شما به چنین رژیمی عادت کرد ، سعی کنید نه به جای یک یا دو وعده ، بلکه در وعده های غذایی از پروتئین استفاده کنید. با این کار ، میزان پروتئین مصرفی را که برای افزایش توده عضلانی بسیار ضروری است ، افزایش می دهید. همزمان ، به تدریج میزان کالری دریافتی در رژیم خود را افزایش دهید. فقط زیاده روی نکنید. بعد از اینکه احساس کردید این روش شروع به کار کرده است ، ارزش آن را دارد که متوقف شوید. باید یک معیار منطقی در همه موارد رعایت شود.
