برای افزایش وزن و عضله سریع باید سه قانون را رعایت کنید. با شدت غذا بخورید ، با شدت ورزش کنید و به درستی استراحت کنید. اگر آنها را دنبال نکنید ، افزایش وزن به آرامی پیش می رود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود وارد کنید. این پنیر سفت ، گوشت بدون چربی ، پنیر دلمه ، تخم مرغ ، قارچ ، آجیل است. این غذاها باید به رژیم غذایی منظم شما اضافه شوند. بهتر است غالباً و در وعده های کوچک غذا بخورید. وعده های غذایی باید حداقل 5 و ترجیحاً 7-8 باشد. چربی های گیاهی بخورید ، نه حیوانات. آنها به راحتی جذب بدن می شوند. سعی کنید از غذاهای غنی از کربوهیدرات ساده استفاده نکنید. آنها می توانند افزایش وزن شما را کند کنند.
گام 2
هر روز باید 10-15٪ بیشتر از کالری دریافتی خود دریافت کنید. در غیر این صورت ، عضلات به سادگی جایی برای آمدن نخواهند داشت. این محاسبه باید بسیار دقیق انجام شود. طبق برنامه Muffin-Geor تعداد کالری مصرفی را محاسبه کنید. و دقیقاً مقدار و آنچه را در روز خورده اید محاسبه کنید.
مرحله 3
ویتامین ها را به طور منظم مصرف کنید. حتی بدون ورزش ، افراد اغلب همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت نمی کنند. و فعالیت بدنی منظم باعث تسریع در متابولیسم می شود ، بنابراین بدن نیز به افزایش دوز ویتامین ها نیاز دارد.
مرحله 4
هفته ای 3 بار ورزش کنید. تمرین باید شدید باشد ، اما نه خیلی طولانی. زمان بهینه برای یک درس یک ساعت و نیم است. این باید شامل 10-15 دقیقه آموزش قلب باشد. ماهیچه ها باید به حداکثر برسند ، بنابراین حتما از دمبل و هالتر استفاده کنید. هرچه وزن بیشتر بهتر است. از انجام بسیاری از ست های کم وزن خودداری کنید. بهتر است تمرین 6-8 بار انجام شود ، اما از حداکثر وزنه هایی که می توانید برای تمرین بلند کنید استفاده کنید.
مرحله 5
ورزش با شبیه ساز را کنار بگذارید ، آنها فقط بدن را خرد می کنند و به افزایش توده عضلانی کمک نمی کنند. وزنه هایی بزنید که فاقد محدودیت حرکتی باشد. حتما تمرینات اساسی را انجام دهید که چندین گروه عضلانی را همزمان بارگیری کند. تمرینات باید شامل اسکات ، پرس نیمکت ، ددلیفت باشد.
مرحله 6
باید بین تمرینات استراحت کنید. و این بدان معنی است که تقریباً به طور کامل هرگونه فعالیت بدنی را کنار بگذارید. شما باید حداقل 8 ساعت روزانه بخوابید تا به بدن کمک کند سریعتر عضله بگیرد.
مرحله 7
3 لیتر شیر برداشته ، 2 فنجان پودر شیر و 40 گرم پروتئین به آن اضافه کنید. برای عطر و طعم می توانید کاکائو یا بستنی اضافه کنید. همه مواد باید در مخلوط کن مخلوط شوند. کوکتل حاصل را بین وعده های غذایی بنوشید. قبل و بعد از ورزش حتما یک لیوان بنوشید. مخلوط را در یخچال نگهداری کنید.
