عضلات قوی گردن برای کشتی گیران ، بوکسورها و بدنسازان ضروری است. برای بدنسازان ، عضلات گردن پمپ شده نیز قسمت مهمی از تصویر ورزشی آنها است. با استفاده از دستگاه های مختلف و مقاومت اضافی می توانید گردن خود را روی شبیه سازهای ویژه و بدون آنها تمرین دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
شبیه سازهای ویژه ای که به شما امکان می دهد عضلات گردن را به صورت جداگانه پمپ کنید ، در هر سالن ورزشی یافت نمی شود. بنابراین ، شما باید یک شریک را در آموزش خود مشارکت دهید یا خلاق باشید. ابتدا عضلات گردن خود را با شیب های ساده سر و چپ و راست و عقب و جلو کشیده کنید. در هر جهت 10 چرخش انجام دهید. سپس به سراغ تمرین اصلی بروید.
گام 2
اولین گزینه سبک تر برای شما مناسب است اگر تازه شروع به تمرین عضلات دهانه رحم می کنید. بایستید یا روی نیمکت بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید. دست راست خود را بالای سر راست گوش خود قرار دهید. سر خود را به سمت راست متمایل کنید و حداکثر مقاومت را با دست خود داشته باشید. همین کار را در سمت چپ تکرار کنید. سپس هر دو کف را روی پیشانی خود قرار دهید ، یکی بر روی دیگری. سر خود را به سمت جلو متمایل کرده و بازوهای خود را فشار دهید. پشت را نیز همان کار را انجام دهید ، دست ها در پشت سر بسته می شوند. هر تمرین را 16-18 بار تکرار کنید. رویکردهای 3 تا 6.
مرحله 3
مجموعه دوم تمرینات گردن در حالی که روی نیمکت دراز می کشید با روشهای مختلف مقاومت انجام می شود. راحت تر خواهد بود اگر شریک آموزشی شما هنگام ورزش در برابر شما مقاومت کند. می توانید از دمبل یا دیسک به عنوان وزنه استفاده کنید. برای این کار باید از کمربندهای محکم کلاه مخصوص بدوزید. کلاه را روی سر می گذارند و قبلاً باری به آن متصل شده است.
مرحله 4
روی نیمکت به پهلو بخوابید تا سرتان آزادانه آویزان شود. یک وزنه را آویزان کنید یا از شریک زندگی خود بخواهید که از بالا سر شما را فشار دهد. هنگام استفاده از وزنه ، خم شدن سر و بالابر را انجام دهید. هنگام فشار دادن به شریک زندگی خود ، سعی کنید در برابر سر خود مقاومت کنید ، اجازه ندهید که پایین بیاید. سپس به طرف دیگر دراز بکشید و تمرین را در سمت دیگر گردن خود تکرار کنید.
مرحله 5
در حالی که دستان خود را روی زمین قرار داده اید ، روی شکم دراز بکشید. شریک با دستان خود را از بالا فشار می دهد و در همان زمان شما در برابر فشار او مقاومت می کنید. یا ، یک کلاه وزنه بر سر بگذارید و سرهایتان را بالا بیاورید و به دنبال آن خم به سمت پایین.
مرحله 6
در پایان تمرین ، گردن خود را با دستان خود ماساژ دهید. به آرامی سر خود را به سمت راست ، چپ ، عقب و جلو بکشید و سعی کنید عضلات را شل کنید.
