عضلات سینه ای بزرگ و پمپ شده همان چیزی است که هرکسی به باشگاه می رود می خواهد به آن دست یابد. لازم است درک کنیم که این نتیجه فقط از طریق آموزش مداوم فشرده حاصل می شود. اگر واقعاً می خواهید عضلات قفسه سینه خود را بسازید ، باید برای یک سری تمرینات آماده باشید که برای ساختن قفسه سینه باید به طور منظم تکرار شود.
لازم است
اشتراک در ورزشگاه
دستورالعمل ها
مرحله 1
ابتدا روی نیمکت مستقیم فشار دهید. روی یک نیمکت دراز بکشید و میله را با یک چنگال گسترده بگیرید. میله را از رک خارج کنید. به آرامی آن را به سینه پایین بیاورید؟ قبل از دست زدن با تند تند هالتر را بلند کنید. این تمرین را برای شش ست هشت تکرار تکرار کنید.
گام 2
از دمبل ها روی نیمکت مستقیم استفاده کنید. دو دمبل بردارید و آنها را از بالای سر خود بردارید. بازوها را با دمبل به پهلوها تا سطح بدن گسترش دهید ، دستان خود را کمی خم کنید و سپس دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه خود برسانید ، و عضلات سینه شما را خسته کنید. این تمرین را برای شش ست ده تکرار تکرار کنید.
مرحله 3
از یک نیمکت شیب دار استفاده کنید و پرس و ست را که روی نیمکت مستقیم با همان تعداد تکرار و ست انجام دادید تکرار کنید.
مرحله 4
برای این تمرین ، شما به یک ردیاب کننده احتیاج دارید که دمبل را بلند کرده و از آن استفاده کند. یک پیراهن کش روی نیمکت مستقیم اجرا کنید. روی نیمکت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. دمبلی را که باید با دو دست از آن پذیرایی کنید بردارید و آن را در یک قوس پهن و با دو دست روی سر بکشید. آن را پشت سر خود پایین آورده و دوباره بیرون بیاورید. هر کدام پنج ست شش تکرار انجام دهید.
مرحله 5
برای تکمیل تمرین سینه بند از مربی سینه بند استفاده کنید. دسته های شبیه ساز را بگیرید ، آرنج خود را در ایستگاه های این شبیه ساز قرار دهید. با یک حرکت فشار ، دستان خود را کنار هم قرار دهید تا دسته های شبیه ساز لمس شوند. هر کدام چهار ست ده تکراری انجام دهید.
