یک شخصیت ورزشی حسادت و تمایل به شکل های مشابه را برمی انگیزد. عضله سازی سریع انجام می شود و نیازی نیست که در سالن بدنسازی سخت تمرین کنید. انجام این کار در خانه ، با پیروی از چندین رویکرد اصولی در فرآیند ، آسان است.
لازم است
دمبل ، کتری ، هالتر
دستورالعمل ها
مرحله 1
از یک بار پیشرونده استفاده کنید. یعنی افزایش تدریجی آن ، به دلیل تکرار تمرینات یا با افزایش نیروی اعمال (یا جرم وزنه های در حال بلند شدن). بدن به تدریج تنظیم می شود و رشد عضلات قابل توجه خواهد بود.
گام 2
8 تا 12 تکرار از هر تمرین را انجام دهید. تکرار کمتر فقط باعث افزایش قدرت عضله می شود ، اما باعث افزایش حجم عضله نمی شود. تعداد زیاد تکرار ، بیش از 20 ، به این معنی است که وزنی که انتخاب کرده اید کافی نیست و باید افزایش یابد. باید به گونه ای باشد که بیش از 12 بار نتوانید آن را بلند کنید.
مرحله 3
برای هر گروه عضلانی 6 تا 9 ست انجام دهید. زمان بهینه برای تکمیل این تعداد ست 45 دقیقه است.
مرحله 4
در طول ورزش ، مقدار زیادی کالری از دست می دهید. بنابراین ، هرچه بیشتر ، هر 3 ساعت یکبار بخورید. برای رشد عضلات ، پروتئین مورد نیاز است که منبع آن غذاهای پروتئینی است. مقدار پروتئین مورد نیاز را با استفاده از فرمول محاسبه کنید: وزن در کیلوگرم ضرب در 2.05. این وزن بدن شما به پوند و مقدار پروتئین مورد نیاز شما به گرم خواهد بود. آنهایی که با وزن 80 کیلوگرم ، 176.4 گرم پروتئین در روز برای افزایش توده عضلانی مورد نیاز است.
مرحله 5
غذاهای غنی از پروتئین بخورید. گوشت مرغ و گوشت خوک (حداکثر 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول) ، تخم مرغ (6 گرم پروتئین) ، پنیر (25 گرم) ، غذاهای دریایی ، شیر (27 گرم پروتئین در هر 1 لیتر) ، آجیل و دانه ها. غذاهای غنی از چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها برای سنتز هورمونهای آنابولیک که عضله سازی را تنظیم می کنند ضروری هستند. آووکادو ، روغن های گیاهی و ماهی های چرب بخورید.
مرحله 6
غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده را حتما در رژیم غذایی خود بگنجانید. اینها نان و سبوس غلات ، بلغور جو دوسر ، سیب زمینی ، کلم بروکلی و اسفناج هستند. آنها انرژی لازم برای ورزش را برای بدن تأمین می کنند. همچنین حداقل 300 گرم غذای گیاهی خام - میوه و سبزیجات در روز - مصرف کنید. آنها به بهبود هضم غذا و جذب مواد ساختاری برای تشکیل توده عضلانی کمک می کنند.
مرحله 7
هر روز حداقل 4 ساعت قبل از خواب ورزش کنید. استراحت شبانه باید حداقل 8 ساعت کامل باشد. در این زمان بود که فیبرهای عضلانی به طور فعال شکل گرفتند. و حتما روزانه حداقل 2 لیتر آب تمیز بنوشید. این مقدار برای روند طبیعی متابولیسم و جذب پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها لازم است.
