سینه های زنان افتخار زنان و موضوع علاقه غیرقابل چشم مردان است. عضلات سینه ، برای اینکه اندازه آنها افزایش یابد ، باید طولانی و سخت پمپ شوند. مجموعه ای از تمرینات مفید ، اگر به طور منظم انجام شود ، می تواند به تن دادن ، بلند کردن و جذابیت و سکسی شما کمک کند.
لازم است
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
یک تشک ژیمناستیک دراز بکشید ، به پشت دراز بکشید ، دمبل بگیرید و دستهای خود را در مقابل خود بکشید ، در حالی که آنها را از آرنج کمی خم می کنید. استنشاق و با سرعت بسیار کم شروع به باز کردن بازوها به سمت دو طرف می کنید تا زمانی که احساس کنید آرنج ها به زمین لمس می کنند. سپس هنگام بازدم بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. این کار را 15-20 بار انجام دهید.
گام 2
چهار دست و پا بیایید ، بازوها را باز کنید و روی انگشتان خود قرار بگیرید تا آنها به جلو نگاه کنند. پاها را به عقب بکشید و روی انگشتان پا قرار دهید. مچ دست باید کاملاً زیر مفاصل شانه باشد و بدن باید صاف و یکدست باشد. آرنج ها را خم کرده و از هم باز کنید. شروع به فشار دادن به بالا کنید. هنگام انجام فشارهای فشار ، اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه دست نزنند ، سر پایین نیفتد و معده آویزان نشود. 15-20 فشار آوردن را انجام دهید.
مرحله 3
چهار دست و پا کنید. در دست راست خود یک دمبل بگیرید ، به دست چپ خود تکیه دهید تا زیر مفصل شانه قرار گیرد. کف دست چپ پشتیبانی کننده باید رو به جلو باشد و انگشتان باید به طور گسترده ای باز شوند. پای چپ خود را در زانو خم کنید ، و پای راست خود را به عقب کشیده و صاف کنید. عضلات شکم خود را محکم کرده و باسن خود را بلند کنید تا تمام بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. دست راست خود را با دمبل به سمت پایین پایین آورده و کف دست خود را به سمت خود بچرخانید. سپس ، بدون تغییر وضعیت بدن ، با سرعت پایین شروع کنید تا دست راست خود را از طریق پهلو به سمت بالا ببرید ، در نقطه بالا ، دست خود را برای دو یا سه ثانیه ثابت کنید و آن را به آرامی پایین بیاورید. 6-8 بار این کار را انجام دهید و طرفین را عوض کنید.
مرحله 4
رو به روی تشک دراز بکشید و تمام بدن خود را کاملاً در یک خط بکشید به طوری که حتی قسمت بالایی پاها نیز روی زمین لمس کند. دستان خود را روی زمین قرار دهید (محل قرارگیری دست ها در زیر مفاصل شانه) ، آرنج ها را به بدن فشار دهید. بدن خود را به آرامی بالا بیاورید ، روی پاشنه خود بنشینید و دستان خود را مانند گربه به جلو دراز کنید. بدن خود را برای چند ثانیه در این حالت قفل کنید و به حالت اولیه برگردید. 8-10 بار ورزش را انجام دهید.
مرحله 5
چهار دست و پا پایین بیایید ، دستان خود را صاف کرده و کف دست خود را روی زمین قرار دهید ، انگشتان را به سمت جلو نشان دهید. لگن و باسن را به سمت پایین خراب کنید ، پاها صاف باقی می مانند ، بار اصلی به بازوها توزیع می شود. با تاج سر خود را به سمت بالا دراز کنید ، شانه ها را پایین بیاورید و آنها را به عقب ببرید. این موقعیت را برای یک دقیقه قفل کنید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را 3 بار تکرار کنید.
مرحله 6
به پشت دراز بکشید ، پاها را صاف کنید و دستان خود را روی سر خود بکشید. دستها و پاها را به مدت 30 ثانیه در امتداد زمین تا حد امکان دور کنید. سپس زانوها را خم کنید ، آنها را با دستان بغل کرده و به سینه فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که سر و سینه از زمین بلند نشده اند. این موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید و به حالت اولیه برگردید. 5-6 بار تمرین را تکرار کنید.
