تمرینات دمبل برای بیشتر افراد در دسترس است. با تمرینات منظم ، قدرت و حجم عضلات افزایش می یابد و استقامت کلی بدن افزایش می یابد. هماهنگی حرکات و تحرک مفاصل بهبود می یابد ، شکل شکل زیبایی پیدا می کند. این نوع تمرین توسط افرادی انتخاب می شود که نمی توانند به باشگاه بروند. تمرینات دمبل تمام گروه های اصلی عضلانی را تمرین می دهد.
قبل از آموزش
آموزش وزنه برداری باید از سن شانزده سال به بالا و پس از مشورت با پزشک آغاز شود. اگر مبتدی هستید ، با یک وزن سبک شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. قبل از شروع جلسه ، حداقل 5 دقیقه حتماً گرم شوید.
هر تمرین با دمبل حداقل 10 بار در یک رویکرد انجام می شود. نفس خود را با دقت تماشا کنید: با تنش ، بازدم ، با آرامش ، دم کنید. برای کنترل تکنیک ورزش خود ، جلوی آینه تمرین کنید. بعد از هر ست حدود 60 ثانیه مکث کنید. در پایان جلسه حتماً کشش دهید تا عضلات سریعتر بهبود یابند.
تمرین
برای تقویت کمربند شانه ، بلند کردن عمودی دمبل ها انجام می شود. روش: پاها به اندازه عرض شانه ، زانوها کمی خم شده اند. شما باید دمبل ها را تا بالای چانه بیاورید ، کمی در بازدم معطل شوید و بازوها را به حالت اولیه برسانید.
عضلات سینه ای کاملاً با فشار نیمکت با دمبل کار خواهند کرد. روش اعدام: دراز کشیدن روی زمین ، دمبل ها را بالای سینه نگه دارید ، دست ها را به سمت بالا کشیده اید. هنگام بازدم ، دمبل ها را به سمت سینه پایین آورده و در حین دم ، به حالت اولیه برگردید.
تمرین بعدی اساسی است ، یعنی شامل گروه های اصلی عضله - پشت ، باسن ، باسن است. این تمرین را دمبل ددلیفت می نامند. تکنیک: صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز ، زانوها کمی خم شده ، و دمبل را در دستان خود نگه می داریم. با خم شدن به جلو ، دمبل ها را تا نقطه ای 5-6 سانتی متری زیر زانوها پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید. توجه - پشت خود را تماشا کنید! این ورزش نباید باعث ناراحتی شود.
برای تقویت عضله دو سر ، ورزش با چکش و دمبل کاملاً مناسب است. روش: صاف بایستید ، دستهای خود را با دمبل در محل درز نگه دارید ، اکنون کف دستان خود را کمی به سمت بدن بچرخانید. دستان خود را از آرنج خم کنید ، در حالی که باید قسمت بازو بالای آرنج را محکم به بدن فشار دهید. بازگشت به موقعیت شروع.
برای تسکین دست زیبا ، قطعاً باید روی عضلات سه سر کار کنید. برای این عضله ، یک پرس فرانسه در حالی که با دمبل نشسته اید انجام می شود. روش اعدام: نشستن روی صندلی ، یک دست خود را به پشت سر بالا ببرید. بازوی خود را به آرامی در آرنج خم کرده و دمبل را در پشت سر پایین بیاورید ، به حالت اولیه برگردید.
