تمرینات دمبل بازوهای شما را قوی می کند و تسکینی زیبا ایجاد می کند. نتایج پس از 2-3 ماه آموزش منظم قابل مشاهده خواهد بود.
بیهوده نیست که تمرینات دمبل را یکی از موثرترین و ساده ترین روش های پمپاژ عضلات شانه می نامند. شما می توانید وزنه های آزاد را هم در خانه و هم در سالن ورزشی انجام دهید. بار به تدریج افزایش می یابد ، و در روند آموزش ، آنها صحت تمرینات را کنترل می کنند.
بیشتر ورزشکاران تازه کار ، به دنبال یک آرامش زیبا ، ترجیح می دهند با هالتر کار کنند. به نظر آنها ، تجهیزات ورزشی سنگین به توسعه قدرت و پمپاژ سریعتر دلتوئیدها کمک می کند. اما این یک توهم است.
بسیاری از مربیان به شما خواهند گفت که تمرینات عمومی با دمبل به همان اندازه تمرین با هالتر مثر هستند. حداقل ، با اجرای صحیح همان پرس نیمکت نظامی در حالت نشسته ، شما می توانید از هر سه دسته دو عضله دلتوئید استفاده کنید. علاوه بر دلتا ، سایر عضلات کمربند شانه و همچنین عضلات سینه و پشت در حین تمرین کار می کنند.
مجموعه ای از تمرینات با دمبل روی شانه ها
تمرینات جهانی وجود دارد که برای مردان و زنان مناسب است. در خانه بهتر است آنها را جلوی آینه اجرا کنید تا بار صحیحی روی عضلات مورد نظر وارد شود. ارزش ندارد که بلافاصله با بارهای سنگین ، انتخاب دمبل های 5-7 کیلوگرمی شروع شود. این روش منجر به خرد شدن پارگی در فیبرهای عضلانی و آسیب دیدگی مفصل خواهد شد. اگر قبلاً درگیر ورزش نبوده اید ، پس ترجیح داده می شود پوسته هایی با وزن 1-2 کیلوگرم باشید. بعد از یک ماه می توانید دمبل های سنگین تری استفاده کنید.
نشسته دمبل پرس
ورزش ایده آل برای پمپاژ عضلات دلتوئید. برای این کار به نیمکت یا صندلی کمر ، دو دمبل 2 کیلویی احتیاج دارید. موقعیت شروع: نشسته ، پشت صاف و مستقیم ، چانه به موازات زمین ، بازوها در آرنج خم شده ، دمبل در سطح چشم قرار دارد. هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید ، پوسته ها را به آرامی فشرده می کنیم ، سپس دمبل ها را بدون اینکه دست ها را گسترش دهید بهم می رسانیم و 3-5 ثانیه در این حالت معلق می مانیم. با استنشاق ، ما به موقعیت اولیه برمی گردیم. ما پرس نیمکت را 15 بار تکرار می کنیم و سپس استراحت می کنیم - بیش از یک دقیقه. در کل ، شما باید 3 روش را انجام دهید.
هنگام انجام تمرین ، اطمینان حاصل کنید که دستان شما در همان صفحه و همزمان حرکت می کنند. کمر خود را صاف نگه دارید تا از آسیب دیدن ستون فقرات خود جلوگیری کنید.
مطبوعات آرنولد
یک تمرین شانه کلاسیک که بسیاری از بدنسازان آن را دوست دارند. این بخشی از برنامه آموزشی آرنولد شوازنگر بود ، که نام آن را گرفت. موقعیت شروع: نشستن روی نیمکت ، پشت صاف ، پاها در زانوها خم شده ، ران ها به موازات زمین. دمبل ها در سطح گردن قرار دارند ، آرنج ها با زاویه 90 درجه خم می شوند ، کف دست ها به سمت صورت چرخانده می شوند. هنگام بازدم ، پوسته ها را به آرامی فشار دهید و دستان خود را در دستان خود قرار دهید تا کف دستان شما به بیرون نگاه کند. ما در نقطه شدید 3-5 ثانیه معطل می مانیم ، و سپس فقط به آرامی به موقعیت اولیه برمی گردیم.
تعداد تکرارها و رویکردها یکسان است - 15x3. بهتر است دمبل های سبک تری انتخاب کنید تا به مفاصل مچ آسیب نرسد.
فرهای دمبل خمیده
موقعیت شروع: ایستاده ، بدن به سمت جلو متمایل ، پشت صاف ، بازوها پایین و دمبل را نگه داشته اید. هنگام استنشاق ، پوسته ها را به طرفین پخش می کنیم ، تا آنجا که ممکن است آنها را بالا ببریم و در هنگام بازدم ، به موقعیت اولیه خود باز می گردیم.
تعداد تکرارها و رویکردها 10x3 است. هنگام انجام تمرین باید مراقب باشید که کمر صاف باشد. اگر شروع به قوز زدن کنید ، آموزش به ضربه تبدیل می شود.
قبل و بعد از تمرین ، حتماً گرم کنید - نوسان بازو ، چرخش های دورانی در مچ دست ، آرنج و مفاصل شانه ، کشش ، چرخش های گردن و بدن. تمرینات ساده عضلات شما را برای استرس آماده کرده و پس از تمرین تنش را آزاد می کند.
