از زمان های بسیار قدیم ، مردان با شانه های گسترده نمونه اولیه مردانگی و قدرت در نظر گرفته می شدند. پیشرفت دانش آناتومی امکان ایجاد تمرینات هدفمند را فراهم کرده است که می تواند هر گروه عضلانی از جمله کمربند شانه را تمرین دهد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
بلافاصله باید توجه داشت که بهترین کار این است که در باشگاه با مربی تمرین کنید. این از دیدگاهی که تکنیک ورزش شما به درستی و بسیار سریعتر توسعه خواهد یافت ، بسیار مثر خواهد بود.
گام 2
با این حال ، اگر وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید ، یک جفت دمبل با یک سری پنکیک تهیه کنید و تمرینات زیر را در خانه انجام دهید.
مرحله 3
قبل از شروع تمرین ، حتماً 15 دقیقه را با گرم شدن سپری کنید. از آنجا که شما قصد دارید کلاس ها را به سمت آموزش شانه ها هدایت کنید ، بنابراین ، به همین دلیل ، به گرم شدن مفاصل شانه و آرنج توجه بیشتری کنید.
مرحله 4
تاب جلو. صاف بایستید و شانه ها را در همان صفحه نیم تنه قرار دهید. با بازوهای کشیده رفت و برگشت ملایم انجام دهید. بازوهای خود را به یک سطح موازی با زمین بیاورید. 4 ست 6 تایی انجام دهید.
مرحله 5
نوسانات جانبی صاف بایستید ، شروع به چرخش به طرفین کنید. به یاد داشته باشید که شانه ها را باید در همان سطح تنه قرار دهید. بازوهای خود را نیز به یک سطح موازی با زمین بیاورید. 4 ست 6 تکراری انجام دهید.
مرحله 6
چرخش در شیب. از حالت ایستاده به جلو خم شوید تا بدن زاویه کمی بیش از 90 درجه ایجاد کند. پاها را کمی در زانو خم کنید ، و دستان خود را در آرنج قرار دهید (باید پایین بیایند). شروع به چرخش به سمت بالا و اتصال تیغه های شانه کنید. شل نکنید ، پشت و شانه ها را همیشه صاف نگه دارید. همچنین 4 ست 6 باره را انجام دهید.
مرحله 7
شانه بالا انداختن این کار به وزنه کمی سنگین تر از سه تمرین قبلی نیاز دارد. صاف بایستید و بازوها را در پهلو قرار دهید. شانه های خود را شروع به بالا و پایین رفتن کنید انگار که آنها را تکان می دهید و می گویید "نمی دانم". هر بار را در اوج صعود به مدت دو ثانیه نگه دارید. 5 ست 8 باره اجرا کنید.
