دمبل عضلات بازوها ، پشت و سینه را سفت و محکم می کند. کلاس های با آنها راحت است زیرا می توان آنها را در یک فضای محدود و بدون شبکه ایمنی و تجهیزات خاص انجام داد. علاوه بر این ، تمرینات با دمبل زمان زیادی نمی برد ، اما به سرعت نتیجه قابل توجهی را به همراه خواهد داشت.
روش ورزش دمبل برای زنان و مردان مشابه است. تنها تفاوت در وزن دمبل ها و درجه بارگذاری است ، زیرا جنس جوان به عضله دو سر و عضله سه سر بزرگ احتیاج ندارد و برعکس ، مردان با چنین حجم هایی بسیار جذاب به نظر می رسند.
قبل از ورزش ، ابتدا باید یک گرم کردن ، گرم کردن عضلات بالاتنه انجام دهید ، که باعث جلوگیری از رگ به رگ شدن احتمالی و آسیب های مختلف می شود. ورزش های ژیمناستیک استاندارد برای گرم کردن - بالا و پایین آوردن بازوها ، چرخش شدید آنها در مفاصل شانه و آرنج ، چرخش با دست ، خم شدن در جهات مختلف بسیار مناسب است.
تمرینات م dثر دمبل برای عضلات دوسر و عضلات فوقانی پشت
یکی از م exercisesثرترین تمرینات حلقه زدن دمبل است. برای انجام این کار ، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، معده خود را به داخل بکشید ، دمبل های یکسان و با وزن مناسب را با گرفتن خنثی در دستان خود بگیرید و آنها را به پهلو پایین بیاورید ، مچ ها را به سمت جلو برگردانید. آرنج و شانه ها را روی تنه فشار دهید تا در حین تمرین حرکت نکنند. سپس ، دمبل ها را حداقل 20 بار به سمت شانه های خود بردارید.
همانند اولین تمرین از وضعیت شروع استفاده کنید و سپس زانوها را کمی خم کرده و قسمت بالایی بدن را به سمت جلو متمایل کنید و پشت خود را صاف بگذارید. سپس بالابرهای دمبل شانه به شانه را حداقل 25 بار انجام دهید.
ورزش هایی برای عضلات سه سر و عضلات پشت
برای بالا کشیدن عضلات سه سر ، مستقیم بایستید یا روی نیمکت بنشینید. یک دست را از دمبل ها به سمت بالا ببرید ، و سپس آن را پشت سر خود به شانه مخالف قرار دهید ، و آن را برای چند ثانیه در نقطه پایین ثابت کنید. این تمرین را حداقل 20 بار انجام دهید ، سپس دست خود را عوض کنید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دستان خود را با دمبل در سطح قفسه سینه دراز کنید. با استنشاق ، بازوهای صاف خود را بالای سر خود بالا بیاورید ، سپس آنها را تا جایی که ممکن است به عقب بکشید ، موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید و هنگام بازدم بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
تمرینات مثانه و دلتوئید موثر
برای تقویت عضلات قفسه سینه ، روی نیمکت یا مدفوع کنار هم قرار بگیرید تا قسمت بالایی بدن روی یک سطح صاف قرار بگیرد ، پاها در زانوها خم شود و پاها روی زمین محکم باشد. با یک چسب خنثی دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را به طرفین باز کنید تا بازوانتان کمی از تنه پایین باشد. سپس بازوهای کمی را که از آرنج خم شده اند انجام دهید و آنها را برای چند ثانیه در سطح قفسه سینه ثابت کنید.
