تمرینات مشت زدن نقش مهمی در مشت بوکس دارند. آنها هماهنگی حرکات را تقویت می کنند ، عضلات را تثبیت می کنند و به راحتی سیستم عصبی را آرام می کنند. بوکس گلابی همچنین می تواند به فرم شما کمک کرده و آن پوند اضافی را از بین ببرد.
لازم است
- - گلابی؛
- - دستکش یا بانداژ بوکس.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای گرم شدن عضلات و جلوگیری از پیچ خوردگی بدن خود را گرم کنید. برای انجام این کار ، 10 دقیقه بدوید ، در حالی که تمرینات زیر را انجام می دهید: بالا بردن باسن به سمت سینه ، چرخاندن بازوها در جهات مختلف ، ضربه زدن به حریف خیالی مقابل خود. یا طناب بزنید. سپس جهش های کناری ، اسکات و خم های بدن را در جهات مختلف انجام دهید.
گام 2
موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. برای انجام این کار ، در جلوی کیسه مشت زدن به طول بازو بایستید ، پاها را کمی از زانو خم کنید و آنها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. سپس پای چپ خود را جلو بگذارید و 60٪ از وزن خود را به آن منتقل کنید. شکم خود را به داخل بکشید ، کمی پشت خود را قوز کنید و چانه را کمی به سمت سینه پایین بیاورید. دستان خود را از آرنج خم کنید ، آنها را به بدن فشار دهید به گونه ای که مشت ها چانه و کف شانه ها را بپوشاند.
مرحله 3
بدن خود را کمی به سمت چپ بچرخانید و با دست چپ خود را مستقیم و محکم به کیسه بزنید. سپس با بستن بدن به سرعت آن را به حالت اولیه برگردانید. سعی کنید هنگام ضربه شانه چپ خود را بچرخانید تا نیروی عقب بر روی سر قرار نگیرد ، بلکه از روی شانه و بدن به سمت پای راست برود. دست راست باید در جای خود باقی بماند ، چانه و کبد را بپوشاند. چندین ضربه پشت سر هم انجام دهید و هر بار دست چپ خود را به حالت اولیه برگردانید.
مرحله 4
بدون تغییر وضعیت ، مشتهای مستقیم را با دست راست خود انجام دهید ، هر بار آن را به حالت اولیه برگردانید ، به طوری که مشت از چانه محافظت کند و آرنج از کبد محافظت کند. در اثر ضربه بدنه را کمی به راست بچرخانید. پس زدن باید به پای راست از روی شانه راست برود. در این حالت ، دست چپ باید بدن و چانه را در سمت چپ بپوشاند.
مرحله 5
موقعیت بازوی چپ خود را تغییر دهید ، شانه خود را به سینه و بازو را به معده خود بیاورید. مشت او باید روی ناحیه کبد بیفتد. به گلابی نزدیک شوید و آن را روی شانه دست چپ خود بگیرید. پاها باید در وضعیتی باشند که در بالا توضیح داده شد. به شدت از کیسه مشت دور شوید ، آن را با دست راست خم شده در سطح قفسه سینه ، سپس چپ خود را در سطح قفسه سینه و دوباره با راست ، اما مستقیم و دقیقاً بالای سر خود بزنید. این کار باید خیلی سریع انجام شود ، مانند آونگ در حال چرخش است. تمام تمرینات را چندین بار تکرار کنید.
