کشش خوب به بدن ظاهری برازنده می بخشد و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. تقریباً همه می توانند در صورت ورزش روزانه به نتایج چشمگیری برسند.
مجموعه ای از تمرینات برای کشش پا. هر تمرین را 7-10 بار تکرار کنید و در نقطه شدید به مدت 20-30 ثانیه بمانید. ابتدا ، تا جایی که ممکن است پاها را بایستید. در این حالت پاها باید عمود بر خط شانه باشند. اسکات خود را به صورت زیر انجام دهید. لگن را پایین بیاورید ، معطل شوید و بلند شوید. با گذشت زمان ، تاندون ها و مفاصل ایجاد می شوند و اجازه می دهند پاها پهن شوند. دوم: 1 پا را جلو بگذارید ، دیگری را عقب بگذارید. در این حالت اسکوات کنید ، سعی کنید تا جایی که ممکن است پای عقب خود را بیاورید. سوم: پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. آنها را از زانو خم کنید ، آنها را در جای خود جمع کنید ، سپس آنها را از هم جدا کنید.
مفاصل متحرک و عضلات انعطاف پذیر در ناحیه لگن یک پیشگیری عالی از بیماری های زنان است.
چهارم: پاها را کنار هم قرار دهید ، زانوهای خود را خم کنید. زانوها را به جهات مختلف حرکت دهید. پنجم: یک پا را در زانو خم کرده و به سمت صورت دراز کنید. پشت صاف می ماند. با دستان خود به خود کمک کنید. با پای دیگر تکرار کنید. ششم: پای خود را از زمین بلند کرده و پا را در جهات مختلف بچرخانید. پای خود را عوض کنید هفتم: پای خم شده را از زانو بگیرید و به سمت سینه بکشید. هشتم: پاهای مستقیم را به طرفین ، عقب و جلو بچرخانید. نتیجه ای ایده آل برای تلاش - هنگام بلند کردن جانبی ، پا به شانه و هنگام چرخش به سمت جلو سر را لمس می کند. نهم: در حالت نشسته به جلو خم می شود. سعی کنید دراز بکشید و بدن خود را روی پاهای کشیده دراز بکشید ، نیم دقیقه معطل شوید.
شما می توانید نتایج قابل توجه کار خود را پس از 1-1.5 ماه کلاس های عادی مشاهده کنید. برای اینکه آسیب نبینید ، تمرینات دشوار را آخرین بار ، وقتی عضلات گرم شده اند ، شروع کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای کشش ستون فقرات. اول: با لگن خود یک حرکت دورانی انجام دهید. دامنه تا حد ممکن گسترده است. در هر جهت 10 حرکت انجام دهید. دوم: بدن خود را به طرفین ، عقب و جلو متمایل کنید. 10 بار برای هر جهت. سوم: دستان خود را از حالت ایستاده به زمین برسانید. زانوها را خم نکنید. هدف قرار دادن کف دست با کف خود است. به مدت نیم دقیقه در نقطه پایان نگه دارید. چهارم: به عقب متمایل شوید و پاشنه های خود را با دست بگیرید. با بهبود کشش ، سعی کنید سر خود را با پاها لمس کنید و سپس کمر خود را کاملاً به سمت آنها فشار دهید. پنجم: پل از موقعیت مستعد. سعی کنید تا جای ممکن بالاتر از کف زمین قرار بگیرید. یاد بگیرید که پل را از حالت ایستاده فقط با بله انجام دهید.
کشش قبل از هر فعالیت بدنی توصیه می شود. با این کار احتمال آسیب دیدگی کاهش می یابد.
ششم: روی زمین دراز بکشید ، پاهای صاف خود را بالا بیاورید و پشت سر خود بیندازید. در نهایت زانوها باید سر را لمس کنند. در صورت لزوم با دستان خود کمک کنید. چند ثانیه در وضعیت شدید نگه دارید. هفتم: روی شکم دراز بکشید و از این حالت روی بازوهای مستقیم بلند شوید. به اطراف به راست ، سپس به چپ نگاه کنید. هرچه کشش شما بهتر باشد ، می توانید به پاهای خود خم شوید. در همان زمان ، پاها بی حرکت می مانند. این حرکت را 5 بار تکرار کنید. هشتم: روی زمین دراز بکشید. دستها را پشت سر خود قرار دهید ، همزمان پاها و سر خود را بلند کنید. سعی کنید آنها را تا حد ممکن نزدیک کنید. اگر خیلی سنگین است ، مچ پا را با دست بگیرید. 5 بار تکرار کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای کشش مفاصل شانه. اول: با بازوهای مستقیم در محدوده وسیعی تاب بخورید. 10 دایره در هر جهت انجام دهید. دوم: یک دست خود را بالا آورده و با دست دیگر آن را از پشت سر زیر آرنج فشار دهید. در حالت افراطی به مدت 20 ثانیه نگه دارید. سوم: یک بازوی خود را دراز کرده و با دست دیگر آن را به سینه فشار دهید. بازوی کشیده همیشه صاف است. 20 ثانیه در این حالت بمانید. چهارم: دستان خود را پشت سر خود ببندید و 10 مرتبه به سمت بالا حرکت دهید.سپس این حرکت را با کج بودن بدن تکرار کنید.
