کدام دختر آرزوی کشش کامل ران ندارد؟ نشستن روی یک ریسمان بلافاصله کار نخواهد کرد ، کشش عضلات و رباط ها باید به تدریج انجام شود ، زیرا این یک تمرین کامل است.
شما می توانید یاد بگیرید که چگونه در طی چند ماه ریسمان انجام دهید و هفته ای سه بار تمرین کنید. زمان آموزش حدود 15-20 دقیقه است ، بنابراین تمرین حتی در وقفه های بین کارها راحت است. با گذشت زمان ، ممکن است لازم باشد شدت و زمان تمرین افزایش یابد ، اما این کار به صورت جداگانه و با درک توانایی های بدن انجام می شود.
لباس برای آموزش نخ ریسی باید گشاد باشد. سوتین ورزشی ، شلوارک کوتاه یا شلوار استرچ به خوبی کار می کند. اگر کلاس ها در خانه برگزار شود ، می توان از کفش اجتناب کرد.
قبل از تمرین حتما عضلات خود را گرم کنید. این کار را می توان با اسکات و طناب پریدن ، آهسته دویدن سبک یا حمام گرم انجام داد. پس از گرم شدن ، باید عضلات را با انجام نوسانات پا ، تون کنید. موقعیت شروع تاب های عرضی ایستادن ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز ، بازوها در جلوی شما کشیده شده و به دیوار استراحت می کنند. به طور متناوب ، شما باید یک پا را به طرف دیگر بلند کنید و بچرخانید ، ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را بچرخانید. نوسان طولی باید انجام شود ، به یک طرف به طرف دیوار چرخانده شده و با یک دست در مقابل آن قرار بگیرید. پاهای چپ و راست باید با آونگ به عقب و جلو بچرخند و به نقاط استرس شدید برسند. هنگام انجام این تمرین ، باید درد مختصر و یکنواختی در پاها احساس شود.
اولین ورزش کششی در حالی که روی باسن نشسته اید ، پاها خم شده ، زانوها از هم باز شده و پاها در مقابل شما جمع شده است ، انجام می شود. با حرکات بهاری و بدون کمک دست باید سعی کنید زمین را با زانو لمس کنید. این تمرین به مدت دو و نیم دقیقه انجام می شود.
درد مالیخولیایی ، کششی نشانه خوبی است که نشان دهنده کشش صحیح عضلات و رباط ها است. اگر درد شدید و سوزان شد ، تمرین باید بلافاصله با استفاده از یخ روی عضله آسیب دیده متوقف شود.
موقعیت شروع برای تمرین دوم روی زانوها و در حالی که پاها تا انتهای ایستاده باز شده است ، مفصل ران شما به سمت عقب و به طرفین است ، باید سعی کنید آنها را موازی با زمین قرار دهید. لازم است تا آنجا که ممکن است خم شوید ، سینه خود را به زمین بکشید و از تنه خود با دست حمایت کنید. در نقطه حداکثر تنش ، باید بدن را در این وضعیت برای 2-3 دقیقه متوقف کرده و ثابت کنید. تمرین باید حداقل دو بار تکرار شود ، در ماه دوم آموزش ، شما باید هر پا را به نوبت صاف کنید ، آن را به پهلو ببرید.
تمرین سوم خم است. موقعیت شروع - ایستاده ، پا به اندازه عرض شانه ، پاشنه ها از زمین خارج نمی شوند. باید خم شوید تا جایی که متوقف شود ، بدن را درست کنید و با حرکات فنری شروع به دستیابی به زمین کنید. خیلی مهم است که زانوها را خم نکنید و کف دست خود را موازی زمین قرار ندهید. این تمرین با گذشت زمان قابل بهبود است. موقعیت شروع - نشسته ، کف دستها روی زمین مستقیم جلوی شماست. شما باید سعی کنید بدون اینکه دستان خود را از روی زمین بردارید ، در حالت ایستاده قرار بگیرید.
هنگام انجام این تمرین باید توجه ویژه ای به قسمت پشت انجام شود. در ابتدای ورزش ، ستون فقرات باید تا آنجا که ممکن است صاف نگه داشته شود ؛ اگر تنش و درد خفیف ظاهر شود ، می توان کمر را کمی شل کرد.
شما باید تمرین را با تلاش برای نشستن روی ریسمان به پایان برسانید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، می توانید یک تمرین ساده انجام دهید. روی زمین نشسته و پاها را به طرفین باز کنید ، باید آنها را به دیوار تکیه دهید. سپس به تدریج بلند شوید و به دیوار نزدیک شوید ، پاهای خود را با شدت بیشتری باز کنید. پس از هر پیشروی ، باید موقعیت را تا یک دقیقه ثابت کنید ، سپس کشش را ادامه دهید. در حالت حداکثر کشش ، باید بدن را حداقل به مدت سه دقیقه نگه دارید.
