کشش (یا کشش) یکی از اجزای ضروری هر ورزشی است. به شما امکان می دهد تون عضلانی را حفظ کنید ، قابلیت ارتجاعی آنها را افزایش دهید ، تحرک مفاصل را بهبود ببخشید و گردش خون را عادی کنید. با این حال ، اگر نمی دانید چگونه این کار را به درستی انجام دهید ، کشش می تواند مضر باشد.
تمام تمرینات کششی به دو حالت ایستا و پویا تقسیم می شوند. اولین مواردی که لازم است برای مبتدیان انجام شود ، زیرا خطر گیاهان کم است. نیازی به حرکات ناگهانی نیست. شما فقط باید در یک موقعیت خاص قفل شوید.
کشش پویا شامل نوسانات مختلف ، لانژها و سایر تمرینات است.
قبل از شروع کلاس ها ، باید گرم شوید. 2 تا 15 اسکات را 15 تا 20 بار انجام دهید ، با دوچرخه ثابت طناب بزنید یا چند دقیقه تمرین کنید.
ورزش باید به طور منظم انجام شود. بهترین از همه - هر روز ، اختصاص نیم ساعت به این کار.
ورزش کششی پا
روی زانوی پای چپ خود قرار بگیرید ، و پای راست خود را به جلو حرکت دهید. دستان خود را روی زمین قرار دهید. حالا بدن خود را به آرامی به سمت جلو متمایل کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. با احساس کشیدگی عضلات ران ، به مدت نیم دقیقه در این حالت قفل کنید. سپس به بالا برگردید. پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.
در موقعیت شروع بمانید. به آرامی به پشت خم شوید. به مدت نیم دقیقه قفل شوید و برگردید. همین کار را با تغییر دادن پای خود انجام دهید. این ورزش همسترینگ و رباط های زانو را هدف قرار می دهد.
به پشت بخوابید پای راست خود را بالا آورده و دستان خود را درست بالای زانو به دور آن بپیچید. نفس عمیق کشیدن. هنگام بازدم ، آن را به سمت خود بکشید. با حداکثر کشش ، آن را به مدت 15 ثانیه در محل نگه دارید و عمل را با پای دیگر تکرار کنید. مهم است که خم نشود ، در غیر این صورت هیچ تاثیری نخواهد داشت.
پاها را روی زمین بنشینید. آرنج را به آرامی روی پاها فشار دهید و بدن را به سمت جلو پایین بیاورید. حالت خود را به خاطر بسپارید. در لحظه بیشترین تنش ، پاها را به همین ترتیب متوقف کرده و به مدت 30 - 40 ثانیه نگه دارید. تمرین را 2-3 بار تکرار کنید. باعث کشش رانهای داخلی و عضلات کشاله ران می شود.
تمرینات کششی پشت
ژست اول به "ژست سگ" یا "ژست گربه" معروف است. چهار دست و پا کنید. کمرتان را قوس دهید و سعی کنید سر خود را نگاه کنید به مدت 15 ثانیه به همین حالت بایستید ، سپس برای همان زمان بکشید. برای داشتن بهترین اثر ، ریبج را به سمت بالا هدایت کنید.
سپس روی زمین دراز بکشید و سعی کنید کمربند خود را به آن فشار دهید. سپس ، پای راست خود را روی چپ خود بچرخانید. با این عمل ستون فقرات خود را در ناحیه کمر می چرخانید. سعی کنید شانه ها را از زمین بلند نکنید. بعد از 20 ثانیه ، پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.
روی صندلی با پشت بنشینید یا خود را به دیوار فشار دهید. بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید. سر و ستون فقرات خود را به دنبال آنها بکشید. هنگام انجام این کار ، تنه خود را به سمت جلو متمایل نکنید. این تمرین به مدت یک یا یک و نیم دقیقه انجام می شود.
