این مقاله به موضوعی بسیار محبوب مانند تغذیه ورزشی می پردازد که در بسیاری از ورزش ها بسیار محبوب است. بسیاری با او هم مثبت و هم منفی رفتار می کنند ، شاید حتی علیه او. این مقاله به طور مفصل همه موارد مرتبط با این موضوع را پوشش می دهد.
آنچه در مورد تغذیه ورزشی باید بدانید؟
تغذیه ورزشی را تغذیه ورزشی می گویند زیرا توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد و به عنوان مکمل رژیم اصلی غذایی عمل می کند.
سه نوع اساسی برای تغذیه وجود دارد:
- هیدراتاسیون
- انرژی؛
- بهبود
وقتی آموزش در حال انجام است ، آبرسانی قسمت بسیار مهمی است. همانطور که می دانیم ، مایع ، یعنی آب ، نقش بسیار مهمی در بدن دارد ، علاوه بر این ، بسیاری از اندام ها مانند رگ های خونی ، مفاصل و غیره را تحت تأثیر قرار می دهد. چه مقدار مایعات لازم است بنوشید؟ بستگی به شدت تمرین و نوع آن دارد. به عنوان مثال ، یک دونده ماراتن که در دمای 26+ درجه سانتیگراد بدود ، به مایعات بسیار بیشتری نسبت به مردی که پیاده روی نوردیک انجام می دهد ، نیاز دارد. رعایت پارامترهای زیر مهم است: 300-600 میلی لیتر در ساعت (چند جرعه جرعه هر 7-9 دقیقه). بعد از اتمام تمرین ، همان مقدار را بنوشید ، یا کمی بیشتر ، همه اینها به وزن فرد (600 میلی لیتر یا بیشتر) بستگی دارد. نوشیدن آب ساده توصیه می شود ، اما اگر بودجه اجازه دهد ، یک نوشیدنی هیپوتونیک نیز برای بازگرداندن تعادل نمک آب مفید خواهد بود. بهتر است آن را با خود به تمرین ببرید و ببینید ، زیرا به افزایش نتایج در آموزش کمک می کند.
عامل اصلی این است که قبل از ورزش غذا بخورید. در این حالت ، ورزشکار باید یک ساعت یا 1 ، 5 ساعت قبل از تمرین پروتئین و کربوهیدرات دریافت کند. اما شرایطی پیش می آید که دیگر زمانی برای پختن و غذا خوردن قبل از آموزش وجود ندارد. برای این مورد ، میله های پروتئین - کربوهیدرات ، میله های پروتئینی ، مخلوط های قبل از تمرین و موارد دیگر وجود دارد. علاوه بر این ، اگر تمرین کمی بیش از یک ساعت طول بکشد ، پس ذخیره انرژی در بدن و عضلات کاهش می یابد. بنابراین ، ارزش خرید یک ژل کربوهیدرات دارد. این ژل به بهبود عملکرد تمرین طولانی مدت شما کمک می کند. توصیه های برنامه غذایی: هر 20-30 دقیقه یکبار.
برای رسیدن به هر نتیجه ای ، باید به بدن خود فرصت خوبی بدهید تا از ورزش ریکاوری کند. پس از پایان تمرین ، یک "پنجره کربوهیدرات" ظاهر می شود ، در این زمان لازم است ذخیره انرژی از دست رفته را دوباره پر کنید. در این زمان ، بدن کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و سایر مواد مفید را حتی با کارآیی بیشتری جذب می کند. و صرفاً نوشیدن پروتئین آب پنیر ، BCAA ، بسیار مفید است (این در صورت افزایش جرم یا حفظ آن است)
انواع تغذیه ورزشی
امروزه ، تعداد زیادی مواد افزودنی فعال مختلف تغذیه ای وجود دارد ، اما محبوبیت زیادی پیدا کرده اند:
- کنسانتره پروتئین ؛
- سودجویان
- کراتین ها
- ال کارنیتین ؛
- مجتمع های اسید آمینه.
اما چه تفاوتی بین آنها وجود دارد؟ برخی از آنها در بالا مورد بررسی قرار گرفتند ، اما لازم است که جزئیات بیشتری از آنها را درک کنید:
پروتئین
پروتئین - معروف به پروتئین ساده ، از کلمه انگلیسی پروتئین می آید. این یک مکمل ورزشی است که بر اساس ترکیبی از پروتئین ساخته شده است. این در ورزش های قدرتی مانند بدن سازی بسیار رایج است. همه بدنسازان می دانند که برای دستیابی به نتایج خوب عضله سازی ، علاوه بر ورزش در ورزشگاه ، باید پروتئین مورد نیاز را نیز دریافت کنید. این کار باید هم از طریق غذا و هم با کمک تغذیه ورزشی انجام شود.
پروتئین موجود در غذا
مقادیر زیادی پروتئین در سفیده تخم مرغ ، گوشت گاو ، سینه ، پنیرها ، پنیر و غیره یافت می شود.
پروتئین به عنوان یک مکمل ورزشی. درست بعد از تمرین یک شیک پروتئین بنوشید. اما به همین سادگی نیست. مهم است که در مورد هدف تمرین یک ورزشکار ، کاهش وزن ، افزایش وزن فکر کنید.
هنگام افزایش وزن ، مردان نیاز به مصرف 1-2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دارند.و دختران تقریباً به 2 گرم در هر کیلوگرم بدن در روز نیاز دارند. همچنین باید برخی از قوانین استفاده از مکمل را در ساعات مختلف روز اعمال کنید. به عنوان مثال ، صبح ، شب بدن به اصطلاح "گرسنه" است و بعد از خواب باید صبحانه خود را با یک پروتئین شیک شروع کنید. بنابراین ، جریان مواد ساختمانی به عضلات وجود خواهد داشت. مصرف پروتئین یک ساعت یا 1 ، 5 ساعت قبل از تمرین به بدن انرژی لازم برای تمرین و ماده ای برای ساخت عضلات می دهد. و در حین تمرین ، ذخایر بدن تخلیه می شود و بنابراین نوشیدن بعد از تمرین به منظور جبران مجدد انرژی از دست رفته ، اجباری است. قبل از خواب برای جلوگیری از گرسنگی بدن و از بین رفتن مواد ساختمانی در ماهیچه ها در شب ، توصیه می شود از کازئین در شب استفاده کنید. بیشتر شب هضم می شود و ماهیچه های شما را تغذیه می کند.
هنگام کاهش وزن و کار بر روی تسکین
کاهش وزن یک برنامه غذایی کم کالری است که منجر به کمبود پروتئین می شود ، زیرا بدن می تواند ضعیف شود و در نتیجه بسیاری از بیماری ها ظاهر شوند. چندین نکته وجود دارد که نشان می دهد نیاز به مصرف پروتئین برای کاهش وزن مهم است:
- سوزاندن چربی بدون مشارکت پروتئین ها غیرممکن است
از نظر علمی ، اکسیداسیون بتا رخ می دهد - روند متابولیکی تخریب اسیدهای چرب.
- حفظ عضله در کمبود کالری.
هدف از خشک کردن سوزاندن حداکثر مقدار کالری در حالی که از دست دادن عضله را به حداقل می رساند ، به این معنی که پروتئین به حفظ عضله در هنگام خشک شدن کمک می کند.
- پروتئین برای مدت طولانی توسط بدن انسان جذب می شود و علاوه بر این ، به خودی خود فرآیند جذب کربوهیدرات ها توسط ارگانیسم ها را طولانی می کند.
با تشکر از این ، باعث افزایش هورمون لوزالمعده ، انسولین نمی شود.
نحوه و زمان مصرف پروتئین در هنگام کاهش وزن. انواع پروتئین
صبح ، یک ساعت قبل از آموزش و یک ساعت بعد از روند آموزش ، و همچنین به عنوان یک افزودنی ، در بین وعده های غذایی اجباری. میزان مجاز روزانه تقریباً دو گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
انواع پروتئین:
- پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر با این واقعیت متمایز می شود که دارای مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه مهم و همچنین اسیدهای آمینه ضروری است و همچنین بر سیستم ایمنی بدن تأثیر مثبت دارد. بهترین زمان مصرف صبح ، قبل از تمرین و بعد از تمرین است. در این فواصل است که اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن ما هستند. انواع پروتئین آب پنیر:
- کنسانتره پروتئین آب پنیر. پروتئین با کیفیت بالا و مقرون به صرفه با 70٪ پروتئین ، ترکیبی از چربی ها و کربوهیدرات ها.
- ایزوله آب پنیر. فرمول آب پنیر با غلظت پروتئین تا 94٪ ؛
- هیدرولیز آب پنیر. تفاوت آن در این است که از درجه جذب زیادی برخوردار است.
- پروتئین تخم مرغ. این در مدرسه قدیمی بدن سازی محبوب بود ، از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار است.
- پروتئین سویا. یک منبع پروتئینی گیاهی است که عمدتا برای گیاهخواران و افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ، در نظر گرفته شده است.
- پروتئین گوشت گاو. پروتئین حاصل از گوشت گاو ، پس از حذف چربی ها و کلسترول ، منبع BCAA ، کراتین است.
گینر
یک مکمل غیر قابل تعویض متشکل از دو جز:: کربوهیدرات ها و پروتئین ها ، یعنی مخلوطی از پروتئین و کربوهیدرات است. چرا گینر بگیریم؟ برای ورزشکاری طراحی شده است که هدفش به دست آوردن سریع توده عضلانی است. گینر مقدار زیادی اسید آمینه ، کربوهیدرات و پروتئین دارد.
این به ویژه برای شخصی که نوع بدن آن اکتومورف است - یک فرد لاغر و بدون رسوب چربی مفید خواهد بود. چگونه یک گینر بگیریم؟ برای بدست آوردن جرم ، بلافاصله پس از تمرین ، گینر بعد از تمرین به شما امکان می دهد تا به سرعت قدرت را بازیابی کرده و انرژی مصرف شده را دوباره پر کرده و رشد عضلات را شروع کنید. همچنین می توانید قبل از تمرین آن را مصرف کنید ، اما این در صورتی است که هدف از تمرین چربی سوزی نباشد ، زیرا مصرف گینر به بدن انرژی می دهد و به راحتی توسط عناصر گینر مصرف می شود.
کراتین
از کلمه یونان باستان κρέατος گرفته شده است که به معنای گوشت است.آنها برای افزایش کارایی روند تمرین ، افزایش استقامت و البته ایجاد توده عضلانی استفاده می شوند. محبوب ترین در بین بدنسازان. کراتین نوعی "سوخت" برای بدن است ، به این معنی که کراتین سنتز ATP را تقویت می کند و به حفظ آن در مدت زمان طولانی در سطح کافی بالا کمک می کند. برای رسیدن به بهترین نتیجه ، کراتین باید قبل و یا بعد از ورزش نوشیده شود. در روزهای استراحت ، روزی یک بار مصرف کنید.
ال کارنیتین
ماده ای مشابه ویتامین های گروه B ، در بدن انسان سنتز می شود. در بدن ، در بافت های عضلانی و همچنین در کبد وجود دارد. فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند. همچنین در درمان بیماری های کلیوی استفاده می شود. در ورزش ، از آن برای کاهش وزن استفاده می شود ، یعنی فرایند چربی سوزی فعال می شود ، تمرینات قلبی را تسهیل می کند ، باعث رشد توده عضلانی بدون چربی می شود و متابولیسم پروتئین را تسریع می کند. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، ال کارنیتین باید قبل از تمرین قلبی مصرف شود و رژیم رعایت شود.
مجتمع های اسید آمینه
در حال حاضر ، آمینو اسیدهای زیادی وجود دارد ، هر یک از آنها عملکرد متفاوتی را انجام می دهند ، یا با متابولیسم یا با چیز دیگری. کمپلکس اسید آمینه به سرعت در بدن هضم می شود ، زیرا حاوی اسیدهای آمینه آماده است. بهترین زمان مصرف قبل و بلافاصله بعد از آموزش است. آمینو اسیدها عضلات را در حین تمرین و در طی رشد - بلافاصله بعد از تمرین - با انرژی پر می کنند. هنگام مصرف صبح - پس از بیدار شدن از خواب ، عضلات باید روند بهبودی را تسریع کنند و اسیدهای آمینه فقط به این امر کمک می کنند.
این مقاله تقریباً همه موارد مربوط به تغذیه ورزشی را با جزئیات شرح می دهد. اما از همه اینها ، باید به یاد داشته باشید که تغذیه ورزشی فقط مکمل رژیم غذایی است ، به احتمال زیاد راحتی بیش از یک ضرورت است. اگر یک ورزشکار درست غذا بخورد ، تمام عناصر لازم را از غذای ساده بدست آورد ، بنابراین نیازی نیست که به قفسه های فروشگاه های تغذیه ورزشی نگاه کنید.
