هرگز برای آماده شدن برای فصل ساحل دیر نیست. همین حالا شروع کنید و با استفاده از یک سری تمرین هشت دقیقه ای شکم خود را بسازید. شما فقط باید هر روز 8 دقیقه رایگان پیدا کنید!
ضروری
- - برنامه با تایمر بر روی تلفن همراه ؛
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - اتاق تهویه
- - لباس ورزشی راحت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هر تمرین در این مجموعه به مدت 45 ثانیه انجام می شود ، در مجموع 11 رویکرد وجود دارد. شما باید آنها را هر روز انجام دهید و در یک ماه نتیجه کاملاً مناسبی خواهید گرفت. محل کار خود را آماده کنید و شروع کنید.
گام 2
اولین تمرین کرانچ استاندارد است. شما باید بدن خود را به معنای واقعی کلمه یک سوم از دامنه کامل آن را بلند کنید. یعنی نیازی نیست که زانوها را با آرنج لمس کنید ، همانطور که قبلاً در مدرسه تربیت بدنی در مدرسه می دیدید. حرکات به نرمی ، اندازه گیری ، حتی به آرامی انجام می شود ، وظیفه شما این است که عضله را تمرین دهید.
مرحله 3
تمرین دوم لمس زانوها با آرنج است. به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده ، آرنج را به زانوی چپ و آرنج را به زانوی راست برسانید. ابتدا با یک آرنج 45 ثانیه کار کنید ، سپس 45 ثانیه با دیگری انجام دهید.
مرحله 4
در حرکت بعدی ، وظیفه شما این است که موقعیتی بگیرید که بین بدن و زانوی شما زاویه قائم باشد و زانوها نیز باید در همان زاویه خم شوند. با نوک انگشتان مچ پا را لمس کنید و بدن را به همان روشی که در تمرین اول دارید بلند کنید.
مرحله 5
در این تمرین ، مانند عکس ، زانوها را با دستان خود روی زمین خم کنید. به موازات خم شدن زانوهای خم شده به سمت قفسه سینه ، باید بدن را بلند کنید. وقتی خیلی سخت شد ، دیگر حرکات بالای بدن را متوقف کنید ، فقط پاهای خود را خم کنید.
مرحله 6
این یک تمرین برای عضلات مورب شکمی است. همانطور که در عکس نشان داده شده است ، از وضعیت مستعد لگن و پاها را به سمت پهلو هدایت کنید. بعد ، به مدت 45 ثانیه با بدن و آرنج چپ به سمت زانوی مقابل انقباض ایجاد کنید. همین کار را با طرف دیگر انجام دهید ، به طرف دیگر بپیچید.
مرحله 7
در این حرکت انگشتان خود را ضربدری کنید و دست های خود را به سمت جلو دراز کنید ، زانوها را خم کنید ، همانطور که در عکس نشان داده شده است. برای هر تکرار ، نوک کف دست خود را تا جایی که ممکن است بین پاها بکشید.
مرحله 8
بلند کردن پاها در حالت خوابیده. زانوها خم شده اند ، دستانتان روی زمین است و وضعیت شما روی پشت بدون تغییر است. از این وضعیت ، پاها را ترجیحاً با لگن بالا ببرید.
مرحله 9
به قیاس با تمرین دوم ، زانوهای خود را با آرنج لمس کنید. در طول نزدیک شدن ، ابتدا با یک آرنج ، سپس با دیگری انجام دهید.
مرحله 10
انگشتان خود را مانند تصویر روی عضلات شکم قرار دهید. سپس فشارهای منظم ، یک سوم دامنه کامل را انجام دهید. انگشتان به منظور احساس انقباضات عضلانی قرار می گیرند.
