شکم برای بسیاری از مردم جهان یک منطقه مشکل است ، زیرا این اوست که کرست استخوان ندارد و عضلات به راحتی چیزی برای نگه داشتن ندارند. تنها با تمرینات منظم می توان پرس را پمپاژ کرد و ده دقیقه در روز برای این امر کاملاً کافی است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی زمین دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کرده و روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار دهید. در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید ، بازدم را انجام دهید. در این حالت ، پشت باید گرد شود ، چانه نباید به سینه فشار داده شود. سی تا چهل تکرار انجام دهید.
گام 2
از همان وضعیت شروع ، بدن را بلند کنید ، آرنج را به زانوی مخالف برسانید. با هر بار بلند کردن ، آرنج و زانو را به دیگران تغییر دهید ، تمرین را بیست بار در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 3
بدون تغییر وضعیت شروع ، پاها را کمی باز کنید (به طوری که بین آنها حداقل سی سانتی متر فاصله باشد). کف دست خود را یکی بر روی دیگری قرار داده و بازوهای کشیده را به سمت جلو دراز کرده و آنها را تا جایی که ممکن است به لگن برسانید. هنگام انجام این کار ، هنگام بازگشت خود را به زمین پایین نیاورید. چهل بار تکرار کنید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید ، پاها را بالا آورده و زانوها را خم کنید. دستان خود را زیر لگن قرار دهید. در حالی که لگن را بلند می کنید ، از این وضعیت زانوهای خود را به سمت سینه بکشید. این تمرین عضلات پایین شکم شما را درگیر می کند. حداقل بیست بار تکرار کنید.
مرحله 5
به پشت دراز بکشید ، پاها را بالا بیاورید (می توانید کمی از زانو خم شوید) ، دست ها - زیر لگن. لگن را به سمت بالا فشار دهید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. هنگام انجام این کار ، سعی کنید آن را هموار انجام دهید. بیست بار تکرار کنید.
مرحله 6
از حالت خوابیده ، زانوها را خم کرده و هر دو پا را در سمت راست خود قرار دهید. دست چپ را پشت سر و دست راست را روی شکم قرار دهید. آرنج دست چپ خود را به سمت پاها بکشید و بدن را بلند کنید. پانزده بار تکرار کنید و طرف را عوض کنید.
مرحله 7
زانوها را خم کنید ، بازوها را به سمت پاهای خود بیاورید. هنگام بازدم ، دستان خود را باز کرده و پاها را صاف کنید ، بدون اینکه به یکی یا دیگری از کف دست بزنید. بیست بار تکرار کنید.
