عضلات شکم لایه بزرگی از عضلات روی تنه فرد را تشکیل می دهند. برای ایجاد آنها ، باید یک برنامه آموزشی و تغذیه ای خاص را دنبال کنید. همچنین لازم است از نزدیک روال روزانه و وضعیت روانی خود را زیر نظر بگیرید.
لازم است
- - نیمکت شیب دار
- - نیمکت افقی
- - تیرآهن / میله ها ؛
- - نوار / نوار ؛
- - تغذیه ورزشی ؛
- - لباس فرم ورزشی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
بدن خود را قبل از انجام تمرینات خاص آب گرم کنید. چندین بار روی میله بالا بروید. تمرینات چرخشی ، خم شدن و نیمه تقسیم را انجام دهید. همه اینها به شما کمک می کند تا برای افزایش استرس آماده شوید و از آسیب دیدگی و پیچ خوردگی کمر جلوگیری کنید.
گام 2
عضلات شکم خود را روی یک نیمکت شیب دار پمپ کنید. روی این دستگاه بنشینید ، دستان خود را پشت سر خود قرار داده و تنه خود را پایین بیاورید تا به نیمکت نرسد. نیم تنه خود را تا جایی بالا ببرید که سینه شما با بالای نیمکت هم تراز شود. این حرکت را تکرار کنید. 15-20 تکرار و 4 ست انجام دهید.
مرحله 3
عضلات شکم را با نیمکت افقی بسازید. از وزنه های اضافی می توان در این تمرین استفاده کرد ، اما نه از همان ابتدا. به پشت دراز بکشید و هر دو پایه را روی نیمکت قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار داده و نیم تنه خود را کمی بلند کنید تا در قسمت فوقانی شکم احساس تنش کنید. در هر 4 ست 15 تکرار انجام دهید.
مرحله 4
از میله برای ساختن عضلات شکم خود استفاده کنید. میله را با گرفتن دست بیش از حد بگیرید و پاها را پایین بیاورید. آنها را با زاویه 90 درجه بلند کرده و به مدت 10 ثانیه نگه دارید. چند ثانیه آرام باشید و تمرین را تکرار کنید. آن را حداقل 3-4 بار انجام دهید. همین تمرین را می توان روی میله های ناهموار انجام داد.
مرحله 5
با نوار پیچ و تاب بزنید. در مرحله اولیه ، باید کمی وزن بگیرید. بسته به آموزش ، یک میله یا هالتر سبک به وزن 20-30 کیلوگرم یا بیشتر بردارید.
مرحله 6
آن را روی شانه های خود قرار داده و به آرامی به پهلو بچرخانید. برای کار بیشتر عضلات شکم شکم خود در پایان حرکت کمی خم شوید. حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید. این تمرین را برای 4 ست 20 نوبت انجام دهید.
مرحله 7
آنچه می خورید را تماشا کنید. برای ایجاد عضله ، غذاهای غنی از پروتئین مانند پنیر کوکوت ، تخم مرغ ، موز ، مرغ ، حبوبات و غیره بیشتر بخورید. رژیم غذایی را با تغذیه ورزشی تکمیل کنید ، یعنی 30 گرم پروتئین 3 بار در روز بین وعده های غذایی بنوشید.
