برای پمپاژ عضلات سینه و شکم ، باید سخت کار کنید ، یعنی نه تنها نیرو بلکه زمان کافی نیز صرف کنید. از این گذشته ، گروه های عضلانی که دقیقاً در قفسه سینه و شکم قرار دارند از مقاوم ترین گروه ها هستند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
فشارهای روی زمین برای تمرین عضلات سینه بسیار عالی است. حفظ شکل و تن عضلانی مورد نیاز برای هر روش تقریباً به 15 یا 20 تکرار نیاز دارد. اتفاقاً چندین رویکرد از این دست وجود دارد. هر کس می تواند تعداد خود را براساس توانایی ها و اهداف خود انتخاب کند. با این حال ، در صورتی که هنوز فرم بدنی کافی برای ورزش پیدا نکرده اید ، بارهای غیر ضروری را به دوش نکشید. با 5-10 تمرین در هر ست ، رشد عضلات سینه را شروع کنید. اگر می خواهید مقدار آن را افزایش دهید ، این کار را به تدریج انجام دهید (مثلاً روزانه دو یا چهار تکرار اضافی به آن اضافه کنید).
گام 2
اگر نمی خواهید یا نمی توانید از این مرکز ورزشی دیدن کنید ، در خانه تمرین کنید. علاوه بر این ، انجام تمام تمرینات ارائه شده در خانه آسان است.
روش اصلی برای پمپاژ عضلات شکم.
به حالت خوابیده قرار بگیرید ، هر دو دست خود را پشت سر خود ببندید ، در حالی که پاها باید از زانو خم شوند. پس از آن ، می توانید تنه را بلند کنید (یا بهتر بگوییم ، قسمت بالایی آن) به طوری که هنگام انجام آرنج ، زانوها را لمس کنید. برای شروع کافی است 5-8 تکرار در روز انجام دهید. همچنین تعداد آنها را به تدریج افزایش دهید ، ابتدا به 10-15 ، سپس به 30 و غیره برسانید. این دقیقاً افزایش آرام بار است که در اینجا مهم است ، توزیع ناهموار آن تهدید می کند که به هیچ وجه فشار تسکینی ندارد ، بلکه با کشش عضلات.
مرحله 3
تمرین سوم نیز برای ایجاد عضلات شکم در نظر گرفته شده است. برای انجام این تمرین ، وضعیتی مستعد در نظر بگیرید ، سپس هر دو دست خود را پشت سر خود قفل کنید. در مرحله بعدی ، شما باید کمر خود را بالا ببرید و همزمان هر دو زانو را خم کنید. در همان زمان ، سعی کنید با آرنج (به صورت ضربدری) به زانوهای خود برسید. به هر حال ، این تمرین به شما امکان می دهد نه تنها خود پرس ، بلکه عضلات جانبی را نیز توسعه دهید. تعداد تکرارها باید 8 یا 10 بار در هر مجموعه باشد.
