افزایش حجم کف پا اغلب مشکل سختی برای ورزشکاران است. بعضی اوقات ویژگی های ژنتیکی توانایی داشتن گوساله هایی را که می توانند در مسابقات بدن سازی جایزه بیاورند ، محدود می کند ، اما حتی در این صورت ، ناامید نشوید و تمرینات گوساله را فقط به پرورش گوساله محدود کنید. یک سیستم ورزشی به درستی انتخاب شده به افزایش قدرت عملکردی پاها و رشد توده عضلانی در آینده کمک می کند.
لازم است
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - کمک یک شریک
- - صندلی یا نیمکت ژیمناستیک ؛
- - تردمیل یا نردبان شیب دار.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با یک پا روی پله بایستید تا وسیع ترین قسمت پای شما در لبه پله قرار گیرد. سپس ، هنگام بازدم ، بدن خود را تحت وزن خود به آرامی پایین بیاورید. فقط کشش منفعل باید انجام شود ، بهار نروید ، روی پا نچرخید تا دامنه کشش افزایش یابد. از احساسات دردناک خودداری کنید. در موقعیت پایین بمانید. زمان تأخیر را به تدریج به دو دقیقه افزایش دهید.
گام 2
روی پایی که کمی خم شده است کشیده شوید تا تاندون آشیل شما به آرامی کار کند. به آرامی به موقعیت اولیه بروید ، خود را با دستان خود یا با پای دیگر بیمه کنید. همین تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید. قبل از بارگیری دراز کنید. انگشتان پا را به سمت داخل دراز کنید. سپس تمرین را با انگشت پا به سمت بیرون انجام دهید. این به شما کمک می کند تا تمام عضلات پایین ساق خود را درگیر کنید.
مرحله 3
هالتر را روی شانه های خود قرار دهید و مستقیم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله باید به راحتی روی عضلات دلتوئید قرار بگیرد. به آرامی تا انگشتان پا بلند شوید و سپس پایین بیایید. 15 تکرار انجام دهید.
مرحله 4
روی نیمکت یا صندلی بدنسازی بنشینید. هر وزنی را روی زانوها قرار دهید. می توانید از شریک زندگی خود بخواهید که دستانش را روی زانوها بگذارد. با غلبه بر مقاومت ، پاها را روی انگشتان پا بردارید و سعی کنید پاشنه ها را تا جایی که ممکن است از زمین بلند کنید. 15 تکرار انجام دهید.
مرحله 5
روی زمین 60-80 سانتی متر از دیوار و رو به دیوار بنشینید. پشت صاف است ، می توانید با دستان خود برخی از تکیه گاه های ثابت را نگه دارید. پاها را روی دیوار قرار دهید. با کف پا بر روی دیوار فشار دهید ، گویی که می خواهید آن را عقب برانید. فشار را نباید با پاهای خمیده در زانو وارد کرد. پاها را صاف نگه دارید تا عضلات ساق پا را درگیر کند.
مرحله 6
روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود و کمی از هم باز کنید. از شریک زندگی خود بخواهید پای شما را صاف نگه دارد. با غلبه بر مقاومت ، پا را به سمت بیرون بچرخانید. اکنون پای خود را به سمت داخل برگردانید ، همچنین سعی کنید بر مقاومت غلبه کنید. برای هر پا 15 بار تکرار کنید.
مرحله 7
کمربند تردمیل را در حداکثر زاویه شیب قرار دهید. به مدت 1 دقیقه با شدت روی یک شیب بدوید. اگر قادر به دویدن روی تردمیل نیستید ، از نردبان های معمولی استفاده کنید. با یک سرعت سریع بدوید و یک قدم را پشت سر بگذارید. تا نارسایی کوتاه مدت عضلات ورزش کنید.
مرحله 8
دمبل را بردارید. صاف بایستید و بازوها را آزادانه پایین بیاورید. یک پا را در زانو خم کرده و از زمین بلند کنید. روی انگشت یک پا بلند شوید. 20 تکرار انجام دهید. این تمرین به شما امکان می دهد تا تمام عضلات قسمت پایین پا را بهتر تمرین دهید.
مرحله 9
به یاد داشته باشید که درست غذا بخورید. برای اینکه عضلات به خوبی رشد کنند ، شما به مقدار کافی پروتئین نیاز دارید. مقدار غذای پروتئینی مصرف شده در روز تمرین را 1 ، 5 برابر 2 برابر کنید. مقداری کربوهیدرات کمی قبل از ورزش بخورید: 50-100 گرم فرنی یا موسلی. در این حالت ، این کربوهیدرات ها هستند که در طی تمرین توسط بدن سوزانده می شوند ، و نه اسیدهای آمینه بدن شما.
