دوسر بزرگ عضله همیشه بزرگ به عنوان شاخص قدرت در مردان در نظر گرفته شده است. متداول ترین و مورد علاقه ترین ورزش برای بسیاری از ورزشکاران ، بلند کردن هالتر یا دمبل برای عضله دو سر است. همه مبتدیان به محض ورود به سالن ورزشی شروع به انجام این کار می کنند. اما آیا واقعاً می توانید عضله دو سر ران بزرگ را با آن پمپ کنید؟
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای ساختن عضله دو سر بزرگ ، باید به طور سیستماتیک به روند آموزش نزدیک شوید. به یاد داشته باشید اگر بقیه عضلات بدن در مراحل ابتدایی خود باشند ، داشتن بازوهای بزرگ غیرممکن است. شما فقط زمانی قادر خواهید بود که عضله دوسر بازویی را بسازید که به طور کلی توده لاغر بدن خود را جمع کنید. در غیر این صورت تمام تلاش شما در ورزشگاه اتلاف وقت خواهد بود. به یاد داشته باشید که توده عضلانی اصلی بدن از سه گروه عضلانی تشکیل شده است: پاها ، پشت و سینه. حتما برای گروه های عضلانی ذکر شده تمرین کنید. این به شما یک تقویت قدرتمند در نتایج خود می بخشد.
گام 2
به یاد داشته باشید که اگر می خواهید توده عضلانی ایجاد کنید ، و در نتیجه ، عضله دو سر خود را ایجاد کنید ، تمرین باید بر اساس افزایش مداوم بار در تمرینات اساسی باشد. بیش از 2-3 تمرین در هر تمرین را در مجموعه خود قرار ندهید. روند آموزش بسته به آمادگی جسمانی شما بهتر است چندین بار در هفته تنظیم شود. تعداد رویکردها در یک تمرین نباید از 5 - و تکرارها از 8 باشد. بار را به صورت زیر افزایش دهید: اگر قادر به انجام تمرین در پنج رویکرد هستید و در هر رویکرد 8 تکرار انجام می دهید ، در صورت تمایل وزن میله را 3-5 کیلوگرم افزایش دهید. پس از آن ، شما به اجرای 5 * 8 از قبل با وزن جدید دست پیدا می کنید. و غیره. با افزایش وزن وزنه ها ، حجم و عضله دو سر شما افزایش می یابد. به یاد داشته باشید که اگر 150 کیلوگرم فشار دهید ، با بشقاب 25 کیلوگرم بالا بیایید و با 180 کیلوگرم اسکات کنید. دوسر عضله شما فقط قادر به کوچک ماندن نیست. آنها باید رشد کنند. فراموش نکنید که افزایش تدریجی بار کلید اصلی شما برای پمپاژ دوسر بزرگ است.
مرحله 3
حتما اسکات را با هالتر بر روی شانه های خود انجام دهید. این ورزش علاوه بر رشد عضلات پاها ، رشد توده عضلانی کل از جمله عضله دو سر را نیز تحریک می کند. واقعیت این است که هنگام انجام این ورزش ، هورمون رشد به طور فعال ترشح می شود (در هنگام استراحت پس از تمرین) ، که یکی از عناصر ضروری برای رشد عضلات دوسر شما (و همچنین سایر عضلات) است.
مرحله 4
پرس نیمکت را انجام دهید. این تمرین علاوه بر رشد عضلات سینه ، عضلات سه سر - عضلات آنتاگونیست دوسر را نیز توسعه می دهد. حتماً نوارهایی را بگیرید که با گشودگی وسیع انجام شود. ورزش باعث ایجاد لالیسیموس پشتی و دو سر بازویی می شود و از این نظر مفید است که عضله ضعیف تری را ایجاد می کند. آنهایی که اگر کمرتان با بار سازگار شده است ، اما عضله دو سر بازویی نه ، پس این اوست که در حال چرخش است. در پایان هر تمرین ، فرهای عضله دو سر را اضافه کنید. این تمرین رشد مستقیم عضله دو سر را تحریک می کند و به شما امکان می دهد عضله قبلاً رشد یافته را "تمام" کنید. در این تمرین حتما چنگ خود را تغییر دهید. با این کار هم سر عضله داخلی و هم خارج کار می کند. شما همچنین می توانید یک تمرین را با یک میله منحنی انجام دهید. بلند کردن هالتر برای عضله دوسر می تواند با بلند کردن متناوب دمبل جایگزین شود ، که به شما این امکان را می دهد تا عضله دوسر شما به همان تمرینات عادت نکند.
