دوسر بزرگ و پمپاژ شده هدف بسیاری از مردان است. زنان همچنین تلاش می کنند تا بازوهای خود را برجسته نشان دهند و با کمک تمرینات قدرتی ، عضله دو سر را تحت فشار قرار دهند. اگر شما هم آرزو دارید که دستانی زیبا داشته باشید ، حداقل 3 بار در هفته مجموعه قدرت زیر را انجام دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
در رودخانه سمت راست و در حالی که دست چپ خود را به ساق پا به همین نام در زانو خم کرده اید ، یک دمبل بگیرید. هنگام استنشاق ، هنگام بازدم دست راست خود را به عقب برده و از آرنج خم کرده و دمبل را به سمت شانه بکشید. تمرین را 20-25 بار انجام دهید ، آن را با دست چپ تکرار کنید.
گام 2
دستان خود را صاف بایستید ، کف دست ها رو به جلو باشد. هنگام بازدم ، آرنج ها را به طور همزمان خم کنید ، در حالی که دم می کنید ، آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. تمرین را 20 بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 3
بازوها را در سطح قفسه سینه ، کف دست بالا دهید. دمبل ها را به مدت 1 دقیقه نگه دارید. با بازدم ، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. هنگام استنشاق ، بازوها را به طرفین بالا ببرید ، کف دست خود را به سمت بالا نشان دهید ، 1 دقیقه دیگر آنها را نگه دارید. سپس دستان خود را کمی نزدیک به سر خود ، تقریباً در زاویه 45 درجه بلند کرده و به مدت 30 ثانیه قفل کنید. سپس با پایین آوردن دست ها کاملاً شل شوید.
مرحله 4
بازوهای مستقیم خود را بالای سر خود بالا بیاورید. همانطور که استنشاق می کنید ، آنها را دقیقاً به پهلوها گسترش دهید ، کف دست ها را بالا ببرید. حرکات بهاری انجام دهید ، دستان خود را به مدت 2-3 دقیقه بالا و پایین بچرخانید. هنگام بازدم ، دستان خود را به هم نزدیک کرده و آرام کنید.
مرحله 5
دستان خود را پایین بگذارید ، کف دست ها را به سمت جلو برگردانید. هنگام بازدم ، بازوی راست خود را از آرنج خم کنید ، در حالی که دم می کنید ، آن را صاف کنید. با بازدم بعدی ، بازوی چپ خود را خم کنید. این تمرین را 20 بار با هر دست تکرار کنید.
مرحله 6
بازوها را به پهلو فشار دهید ، آنها را از آرنج خم کنید. هنگام بازدم ، دست راست خود را به سمت جلو دراز کرده ، در حالی که استنشاق می کنید ، آن را عقب بیاورید. حرکت بوکس را با بازدم بعدی تکرار کنید ، فقط اکنون با دست چپ. با هر دست 20-25 مجموعه از این تمرین را انجام دهید.
مرحله 7
دستان خود را بالای سر خود بالا ببرید. با بازدم ، آنها را به سمت پایین پایین بیاورید ، با استنشاق ، آنها را به موقعیت اصلی خود برسانید. تمرین را 20 بار تکرار کنید. آرام باشید ، سپس 1 مجموعه دیگر انجام دهید.
مرحله 8
همچنین چندین روش اضافی برای مجبور کردن عضله دوسر وجود دارد. نوسانات هالتر ، وزنه برداری ، بوکس و شنا است. هر زمان که می توانید از آنها استفاده کنید و سپس دو سر بازویی شما همیشه پمپ شده و حجیم به نظر می رسد.
