تقریباً هر زنی رویای داشتن اندامی زیبا ، آراسته و سالم را در سر می پروراند ، اما در طی تمرین ، اغلب عضلات لگن را فراموش می کنند. در واقع ، آموزش این عضلات بسیار مهم است ، زیرا داشتن لگن کاملاً پیشرفته روند زایمان را بسیار ساده می کند و همچنین کنترل مثانه را افزایش می دهد ، این امر خصوصاً در سنین بالاتر اهمیت دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
مجموعه ای از تمرینات وجود دارد که اجرای منظم آن باعث تقویت و رشد عضلات لگن می شود. به زمین بیایید ، زانو بزنید و دستان خود را روی زمین بگذارید. حالا یک پا را در زانو صاف کنید و به آرامی بلند کنید تا با ستون فقرات یک خط مستقیم ایجاد کنید. سپس پای خود را پایین آورده و موقعیت اولیه را بگیرید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. بلند کردن هر پا را 20 بار تکرار کنید.
گام 2
حالا بایستید و پاها را کاملاً باز کنید. به آرامی چمباتمه زدن را شروع کنید تا زمانی که یک زاویه راست بین ران ها و پایین ساق پا ایجاد شود. اکنون لگن خود را به آرامی بالا و پایین کنید. تمرین را 15-30 بار تکرار کنید.
مرحله 3
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. بازوها را صاف کرده و در طرف مقابل سر قرار دهید. اکنون لگن خود را به آرامی بالا و پایین کنید. باید احساس کنید که با هر حرکت عضلات باسن شما سفت می شود.
مرحله 4
به پهلو بخواب سر خود را با یک دست حمایت کنید. دست آزاد خود را جلوی سینه قرار دهید. یک پایه را به عقب جمع کرده و روی پا قرار دهید. اکنون ، به پایه خم شده خود تکیه دهید ، سعی کنید تا دیگری را بدون خم شدن در زانو ، تا حد ممکن بالا ببرید. وقتی آن را پایین می آورید ، سعی کنید کف آن را لمس نکنید. تمرین را 15 بار تکرار کنید. سپس به پهلو دراز بکشید و همان تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
مرحله 5
صاف بایستید و شانه ها را صاف کنید. حالا یک گام بزرگ به جلو بردارید ، زانوی خود را کمی خم کنید. پای صاف را صاف کنید ، سعی کنید آن را در پاشنه بکشید ، و سپس آن را روی پا قرار دهید. این ورزش را حداقل 16 بار برای هر پا انجام دهید.
مرحله 6
به زانو در آمده و با دو دست روی زمین استراحت کنید. اکنون شروع به بلند کردن پای راست خود ، خمیده در زانو ، بالا و پایین کنید. این تمرین را حداقل 30 بار برای هر پا تکرار کنید.
مرحله 7
به پشت دراز بکشید و پاها را کاملاً مرتب بالا بیاورید. با حرکات تیز شروع به باز کردن پاها در جهت مخالف کنید. حداقل 30 بار تمرین را تکرار کنید.
