بر خلاف عضلات دوسر بازو و شکم آهن ، گردن همیشه در معرض دید است. بنابراین ، با پمپاژ خوب ، پیشرفت فیزیکی شما را در هر آب و هوایی نشان می دهد. البته یک گردن محکم زیباست. علاوه بر این ، عضلات او شما را از بسیاری از آسیب ها محافظت می کند. قوی ساختن گردن آسان است. این تمرینات به انرژی زیادی احتیاج ندارند و در پایان تمرین برای چند دقیقه انجام می شوند.
لازم است
- حوله
- نیمکت ژیمناستیک
- کمربند کلاه ایمنی.
- تشک ژیمناستیک.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع کار با وزنه ، گرم کردن را انجام دهید. عضلات گردن مانند سایر عضلات بدن شما باید قبل از ورزش گرم شوند. لازم است بسیار دقیق عمل کنید ، زیرا ستون فقرات گردنی حداقل محافظت نمی شود. تمرینات گرم کردن ساده هستند. اینها شیب های سر به راست و چپ ، جلو و عقب ، چرخش از یک طرف به طرف دیگر است. تمام تمرینات گرم کننده را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید.
گام 2
روی پل کشتی بایستید. با احتیاط از پشت سر تا پیشانی بچرخید. در لحظه غلتیدن به پشت سر ، عضلات پشت گردن کشش بسیار شدیدی را تجربه می کنند. کاملاً در یک هواپیما حرکت کنید ، انحراف نداشته باشید و بچرخید. این تمرین تمرکز زیادی می خواهد. برای ثبات بیشتر ، پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر قرار دهید.
مرحله 3
پیشانی و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. از پیشانی به تاج بچرخید. اقدامات احتیاطی ایمنی برای این تمرین همان تمرین قبلی است. وقتی مهارت اجرای صحیح را فرا گرفتید ، می توانید دمبل را بردارید. هنگام انجام تمرین ، دمبل ها باید در سطح قفسه سینه نگه داشته شوند.
مرحله 4
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. حوله ای را که در آن رول شده است بردارید. آن را به دور سر خود بپیچید و انتهای آن را در دست راست خود بگیرید. دست چپ روی کمربند است یا آزادانه پایین می آید. پشت خود را صاف نگه دارید. با غلبه بر مقاومت دست راست ، سر خود را به سمت چپ خم کنید. این کار را برای سمت دیگر گردن تکرار کنید.
مرحله 5
یک کلاه ایمنی سنگین بر سر بگذارید. روی نیمکت به پهلو بخوابید. شانه ها در لبه نیمکت قرار می گیرند ، سر آزادانه به پایین آویزان می شود. سر خود را به صورت کاملاً عمودی به سمت پایین حرکت دهید. سر خود را تا جای ممکن پایین بیاورید. سپس سر خود را به آرامی تا حد ممکن به سمت شانه بلند کنید. 6-8 تکرار انجام دهید و طرفین را عوض کنید. انجام سه رویکرد کافی است. از چرخش و انحراف حرکت خودداری کنید. چشم ها باید مستقیم به جلو نگاه کنند. با وزن زیاد کار نکنید ، در این حالت حرکات شما نرم نخواهد بود.
مرحله 6
به پشت روی نیمکت دراز بکشید. شانه ها روی نیمکت دراز کشیده و سر از آن طرف لبه بیرون زده و می تواند آزادانه حرکت کند. یک کلاه ایمنی وزن دار را می توان با یک کلوچه ساده هالتر یا دمبل جمع شونده جایگزین کرد. وزنه را روی پیشانی خود قرار دهید و آن را با دستان خود پشتیبانی کنید. سر خود را به عقب بیش از 45 درجه پایین نیاورید ، سپس بلند شوید و سعی کنید چانه خود را به سینه خود برسید. 6-8 تکرار انجام دهید. سپس روی معده خود غلت بزنید. وزنه ها را در پشت سر نگه دارید. همان 6-8 تکرار را انجام دهید. تکنیک وزنه برداری همانند تمرینات وزنه برداری قبلی است.
مرحله 7
بعد از اتمام تمرینات قدرتی برای عضلات گردن ، حتماً کشش دهید. سر خود را با دست راست بگیرید تا کف کف گوش شما را لمس کند و سر خود را به سمت شانه راست بکشید تا زمانی که احساس تنش در عضلات ظاهر شود. برای پیچیده شدن تمرین می توانید شانه مقابل را کمی پایین بیاورید. برای سمت دیگر تکرار کنید. همین کشش را برای عضلات پشت گردن خود نیز انجام دهید. کسانی که زیاد در کامپیوتر کار می کنند می توانند از این کشش استفاده کنند.
