عضلات شکم به دلیل اینکه در روند حفظ موقعیت های مختلف بدن نقش دارند ، به تقویت و احتیاج دارند. وضعیت ، حرکت ، راه رفتن ما به شرایط آنها بستگی دارد. اما این تنها دلیل نیست. یک شکم صاف جمع شده به سادگی زیباست. شما می توانید عضلات شکم خود را نه تنها در سالن بدن سازی ، بلکه در خانه نیز تقویت کنید و خودتان این کار را انجام دهید. تمرینات توپی مخصوصاً مثر است. دانستن 4 تمرین کافی است.
لازم است
حصیر ، توپ بازی کوچک
دستورالعمل ها
مرحله 1
با فرشی در جای خود روی زمین بنشینید. توپ را با مچ محکم بگیرید ، پاها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را به زمین تکیه داده و کف دست خود را زیر شانه ها قرار داده و آرنج را کمی خم کنید. پشت باید صاف باشد ، تیغه های شانه به هم نزدیک شده و سینه صاف است. در وضعیت شروع ، نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم ، پاها را به سمت بالا صاف کرده و عضلات شکم خود را سفت کنید. پاهای خود را بدون خم شدن زانوها ، تا جایی که ممکن است به تنه نزدیک کنید ، انگشتان پا را به سمت بالا بکشید و سعی کنید کمر را صاف نگه دارید. توجه خود را بر روی توپ ثابت کنید - باید محکم توسط لبه ها فشرده شود. در این وضعیت ، با تمرکز بر کشش عضلانی شکم ، چند بار نفس بکشید و بازدم کنید. بازگشت به موقعیت شروع.
این تمرین باید هر چند بار که می توانید انجام شود اما بعد از هر 2-3 ست استراحت کنید.
گام 2
زانوها را در زاویه 90 درجه زانو بزنید. کف دست خود را روی توپ قرار دهید. پشت صاف است ، سر خود را به عقب نیندازید ، به زمین نگاه کنید. در حالت شروع ، دم کرده و در حین بازدم ، زانوهای خود را 5-10 سانتی متر بالاتر از سطح زمین بلند کنید. تعادل تکیه داده شده روی توپ. بازوها صاف هستند. شکم خود را شل نکنید ، تنش ستون فقرات شکمی را احساس کنید ، که درد بعدی را تهدید می کند. در حالی که به طور مساوی نفس می کشید ، تا 10 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. تمرین را 4-5 بار با استراحت بین ست ها انجام دهید. هر روز زمان متعادل سازی روی توپ را افزایش دهید تا به 1 دقیقه برسید.
مرحله 3
به پشت بخوابید توپ در زانوها گیر افتاده ، پاها خم شده اند. بازوها در امتداد بدن کشیده می شوند. هنگام بازدم ، زانوها را به آرامی به سینه بیاورید و توپ را رها نکنید. لگن را از زمین پاره نکنید ، سر خود را به سمت توپ بکشید. بدون حرکت و حرکت تند و ناگهانی ، همه چیز روان و کند است. تا جایی که می توانید تمرین را تکرار کنید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را در پشت سر خود ببندید. توپ را با چانه های خود بگیرید. پاهای صاف خود را از زمین بلند کنید و سعی کنید آنها را به مدت 20-30 ثانیه در زاویه 20-30 درجه نگه دارید. کمر را از زمین بلند نکنید. به طور مساوی نفس بکشید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
