یکی از موثرترین انواع فعالیت های بدنی ، آهسته دویدن است. تقریباً برای همه مناسب است و در گروه های مختلف عضلانی کار می کند. ورزشکاران حرفه ای معتقدند که گرم شدن قبل از دویدن یک امر ضروری است ، اما ممکن است مبتدیان آماتور از این موضوع آگاهی نداشته باشند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به نظر می رسد ، اگر دویدن آهسته خود را گرم می کند ، چرا قبل از دویدن به گرم کردن نیاز داریم؟ واقعیت این است که مردم به طور عمده صبح می دوند ، زمانی که بدن هنوز بیدار نشده است. عضلات هنوز سرد و سفت هستند که اغلب منجر به زمین خوردن و دررفتگی می شود. بنابراین نمی توان اهمیت گرم شدن قبل از دویدن را انکار کرد.
گام 2
اگر روی تردمیل نمی دوید ، اما در پارک یا استادیوم شدید ، به شدت به سمت محل دویدن بروید - این اولین قسمت از گرم شدن خواهد بود. اگر استادیوم یا جنگل به معنای واقعی کلمه در آن طرف خیابان قرار دارد ، هنگام رسیدن دور بروید. با شدت کمتری شروع به حرکت کنید و به تدریج راه رفتن را تسریع کنید. کافی است 500 متر با یک قدم فعال راه بروید.
مرحله 3
5-7 دقیقه چرخش گردن ، شانه بالا انداختن شانه ، تکان دادن دست ، خم شدن کنار ، عبور از بازوهای مستقیم از جلوی سینه را انجام دهید. این تمرینات ساده در گرم شدن بسیار عالی عمل می کنند. پس از اتمام حداقل گرمایش قبل از دویدن ، می توانید تمرینات شدیدتری را شروع کنید.
مرحله 4
برای دوندگان مبتدی ، زمان گرم شدن خود را دو برابر کنید. 3-4 دو حرکت اسکات عمیق و آهسته انجام دهید ، عضلات همسترینگ و ساق پا را بکشید ، چندین تمرین ثابت - "پلانک" ، ژست مار ، ژست کوه ، حالت هواپیما متمایل و سایر آساناهای یوگا را انجام دهید.
مرحله 5
کشش همسترینگ برای دویدن کارآمد و ایمن بسیار مهم است. اگر عضلات ساق پا و ران به اندازه کافی گرم نشوند ، خطر آسیب دیدگی زانو به طرز چشمگیری افزایش می یابد.
مرحله 6
علاوه بر این ، گرم شدن قبل از دویدن باید شامل تمریناتی برای انعطاف پذیری مفصل باشد. به یاد داشته باشید که هنگام دویدن مچ پای شما می تواند سه برابر وزن شما را تحمل کند. بنابراین سعی کنید حداقل 25 چرخش را با پاها و زانوها در جهات مختلف انجام دهید. همچنین در مورد کفش های مخصوص با کف فنری و کفی ارتوپدی به خاطر بسپارید.
مرحله 7
هنگام دویدن ، نه تنها عضلات پاها ، بلکه پشت نیز فعال هستند. برای جلوگیری از کشش کمر هنگام دویدن ، چندین پیچ و تاب مختلف انجام دهید. به طور متناوب در ستون فقرات قفسه سینه و کمر پیچ خورده و پس از هر تمرین به حالت اولیه برگردید و ستون فقرات را صاف کنید.
مرحله 8
برای افزایش انعطاف پذیری پشت خود در هنگام دویدن ، پل ، حالت شتر و خم شدن پشت را از زانوها انجام دهید. همچنین یک برنامه ABS سبک وزن نیز انجام دهید. برای گرم کردن وقت صرفه جویی نکنید ، زیرا نه تنها کارآیی دویدن ، بلکه وضعیت سلامتی نیز به شدت آن بستگی دارد. پس از گرم شدن ، شروع به دویدن کنید ، سرعت خود را به تدریج افزایش دهید.
