اخیراً ، به طور عمده در میان زنان ، کشش بسیار محبوب شده است. اگر قبلاً فقط نوعی گرمایش محسوب می شد ، امروز این یک بار تمام عیار است که به کاهش وزن کمک می کند. بنابراین ، گرم کردن عضلات قبل از کشش ضروری است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، بدن در برابر هرگونه استرس واکنش دردناکی نشان خواهد داد. برای اینکه دچار رگ به رگ شدن یا پارگی رباط ها نشوید و همچنین درد را کاهش دهید ، باید قبل از کشش بدن را گرم کنید. ارزش این است که گروه عضلانی را که قصد دارید در طول تمرین آینده روی آن تمرکز کنید ، برجسته کنید. حالا این قسمت های بدن را گرم کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید قسمت بالای آن را بکشید ، با گردن ، شانه ها حرکات دایره ای انجام دهید ، بدن را در ستون فقرات قفسه سینه و کمر بچرخانید. گرم شدن برای قسمت پایین می تواند اسکات یا کف پا ، چرخش پاها ، راه رفتن در محل ، پرش ، روی طناب باشد.
گام 2
گرم كردن عضلات قبل از كشش كاری خوشایند و م effectiveثر است ، نباید خود را از پا در بیاورید. 10 دقیقه ورزش عمومی و همان مقدار کشش هدفمند کافی است. بار اصلی در هنگام کشش به مدت 20 دقیقه انجام می شود. بنابراین ، کل زمان درس 40 دقیقه است. هنگام کشش عضلات ، مراقب مفاصل خود باشید. اگر توده عضلانی هنوز خیلی کوچک باشد ، این استخوان ها هستند که قسمت عمده بار را تشکیل می دهند. بنابراین ، تا زمانی که عضلات تقویت نشوند ، نباید تمام تلاش خود را انجام دهید.
مرحله 3
به اندازه کافی عجیب و غریب ، بهترین گرمایش قبل از کشش ، کشش است. تمام تمرینات گرم کننده باید به آرامی و با دقت انجام شود. اگر عجله دارید نمی توانید قسمت کشیده شده بدن را شل کنید و آسیب می بینید. همچنین ، شما نمی توانید عضلات سرد را خیلی سریع کشیده و با عجله به حالت اولیه برگردید.
مرحله 4
بازوها را با به هم چسباندن انگشتان و کشیدن به سمت بالا دراز کنید. 10-15 ثانیه یخ بزنید ، سپس شل کنید. سپس دستان بسته شده خود را به عقب بکشید.
مرحله 5
دستان خود را به سمت بالا دراز کرده و مچ دست چپ خود را با کف دست راست بگیرید. به آرامی به سمت راست خود خم شوید و ماهیچه های سمت چپ را بکشید. تغییر طرف
مرحله 6
با پای راست خود را به سمت جلو و در حالی که به زانوی چپ خود تکیه داده اید ، به آرامی لنگ بزنید. زانوی راست با زاویه راست خم شده است. دستان خود را به دور پای چپ خود بپیچید و به آرامی پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید. بسیار مراقب باشید که بار اول سعی نکنید به نقطه پایان برسید.
مرحله 7
روی زمین بنشینید ، پاها را صاف کنید ، پاها را به دیوار تکیه دهید. پای راست خود را به داخل ران چپ بکشید و به جلو خم شوید. زانوی خود را موازی زمین قرار دهید.
مرحله 8
به پشت بخوابید و پاهای صاف خود را تا سقف بلند کنید. جوراب را روی خود بکشید. دستان خود را به دور گوساله ها بپیچید ، یا اگر می توانید به مچ پا برسانید. پاها را به آرامی به سمت سر خود بکشید بدون اینکه باسن خود را بلند کنید و از زمین پایین بیایید.
