مانند هر تمرین ، شما باید قبل از انجام حرکات کششی به خوبی گرم شوید تا از کشیدگی عضلات و آسیب رساندن به مفاصل خودداری کنید. مهم است که عضلات خود را گرم کنید و آنها را برای تمرین آماده کنید. بنابراین ، شما نه تنها احتمال آسیب دیدگی را برطرف می کنید ، بلکه نتیجه و کارآیی آموزش خود را نیز بهبود می بخشید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
در حال اجرا به مدت 7 دقیقه. باید با سرعت متوسطی انجام شود و برای گرم کردن عضلات مورد نیاز باشد. آهسته دویدن نباید سنگین و دردناک باشد ، زیرا فقط برای آموزش همه گروه های عضلانی مورد نیاز است.
گام 2
تا شدن 1. روی زمین بنشینید ، پاهای خود را تا جایی که ممکن است باز کنید ، به یک پا ، جلو ، به پای دیگر کشیده شوید. 15 خم در هر جهت انجام دهید ، سپس به پای راست پایین بیایید ، 10 ثانیه نگه دارید ، سپس به سمت چپ و سپس در وسط قرار بگیرید.
مرحله 3
چین 2. روی زمین بنشینید ، پاها را به هم نزدیک کنید ، با دستان خود را به انگشتان خود برسانید ، 20 خم کنید ، سپس خود را تا حد ممکن پایین بیاورید و 10 ثانیه نگه دارید.
مرحله 4
نیم قطره آهسته ، زانوی پای عقب را به زمین پایین بیاورید ، سپس پا را به سمت باسن بکشید ، همان کار را با پای دیگر انجام دهید.
مرحله 5
پروانه روی زمین بنشینید ، پاها را بهم متصل کنید ، آنها را تا حد ممکن به سمت خود بکشید ، اکنون زانوها را به سمت پایین فشار دهید ، اگر زانوهایتان روی زمین است ، سپس بدن را به سمت جلو دراز کنید.
مرحله 6
تپانچه روی زمین بنشینید ، پاها را به جلو دراز کنید ، یک پا را به عقب برگردانید ، تا حد ممکن تا انگشت پا کشیده شوید ، پاها را عوض کنید ، همین کار را انجام دهید.
مرحله 7
ماچی پای خود را دراز کرده ، با یک پا 10 چرخش به جلو و سپس پای دیگر بچرخانید. نوسان باید تیز باشد ، پشت صاف باشد ، بازوها به طرفین کشیده شوند.
مرحله 8
مرحله آماده سازی به پایان رسیده است ، اکنون می توانید مستقیماً کشش را شروع کنید.
