مربیان تناسب اندام ، مقالات در مجلات ورزشی و وب سایت های تناسب اندام دائماً در مورد اهمیت انجام گرم کردن یا گرم کردن قبل از ورزش صحبت می کنند. این برای هر فعالیتی صدق می کند: هم ورزش روی شبیه ساز و هم کشش. گرم شدن به شما امکان می دهد عضلات خود را برای استرس آینده آماده کرده و از آنها در برابر آسیب محافظت کنید.
چرا قبل از کشش عضلات خود را گرم کنید؟
در هنگام کشش عمیق ، فیبرهای عضلانی تحت فشار زیادی قرار می گیرند. برخلاف قدرت یا هر تمرین دیگر ، این بار باعث ایجاد قدرت یا مقاومت نمی شود ، بلکه انعطاف پذیری عضلات را ایجاد می کند. اما فیبرهای عضلانی آسیب های میکروبی نیز می بینند که در طی دوره استراحت بهبود می یابند و در نتیجه انعطاف پذیری را بهبود می بخشند. علاوه بر این ، کشش بر روی تاندون ها و رباط ها تأثیر می گذارد ، که به تدریج انعطاف پذیرتر می شوند.
حرکات کششی یک فعالیت بسیار آسیب زا است ، یک حرکت ناخواسته تصادفی ، یک ضربه بسیار تیز ، وضعیت نامناسب می تواند به یک عضله آسیب جدی برساند یا یک رباط را کشش دهد. بنابراین ، توصیه می شود ورزش را با دقت انجام دهید ، بار را خیلی آرام افزایش دهید. اما نکته اصلی این است که شما باید قبل از هر جلسه گرم کردن انجام دهید ، بنابراین عضلات را برای کشش آماده کنید. اگر عضلات تاندون ها و رباط ها قبل از کشیدگی اندکی تحت فشار قرار گیرند ، این امر بدن را آماده می کند: گردش خون بهبود می یابد ، عضلات خون اضافی دریافت می کنند و اکسیژن برای آنها فراهم می شود ، در نتیجه خطر آسیب کاهش می یابد.
در هنگام گرم کردن نیازی به فشار شدید نیست ، وظیفه گرم کردن از بین بردن تنش ، از بین بردن سفتی عضلات است ، زیرا عضلات شل شده بهتر کشش می یابند. همچنین ، در هنگام گرم شدن ، درجه حرارت فیبرهای عضلانی افزایش می یابد ، که همچنین به آرامش کمک می کند. بدن از نظر فیزیولوژیکی خود را با تمرین فعال تنظیم می کند ، مواد و هورمون های لازم برای تولید انرژی شروع به تولید می کنند. علاوه بر این ، این یک آماده سازی روانشناختی است - شروع با تمرینات جدی همیشه دشوارتر است و یک گرم شدن سبک به شما امکان می دهد درگیر روند کار شوید.
چگونه قبل از کشش عضلات خود را گرم کنیم؟
شما باید گرم کردن را با ساده ترین تمرینات شروع کنید: چرخش سر ، حرکات چرخشی شانه ها و بازوها. سرعت را به تدریج افزایش دهید ، در مراحل کوچک شدت را افزایش دهید. گرم کردن را به چند مرحله تقسیم کنید ، شروع از بالاتنه و پایان دادن به پایین.
به عنوان گرم کننده قبل از انجام حرکات کششی ، می توانید نه تنها از یک سری تمرینات ساده ، بلکه از کمی تمرینات قلبی - دویدن ، ورزش با دوچرخه ثابت یا یک بازی ورزشی نیز استفاده کنید. مهم است که با شدت بسیار کم شروع کنید ، به عنوان مثال ، شروع به دویدن با یک پیاده روی سریع ، به تدریج افزایش سرعت.
گرم شدن باید 5-7 دقیقه طول بکشد. اگر زمان بیشتری روی آن بگذرانید ، عضلات می توانند خسته و متشنج شوند ، که برای کشش خوب مناسب نیست. به عضلاتی که قرار است کشیده شوید بیشتر توجه کنید.
