برای اینکه این تمرین برای بدن شما بدون درد باشد و نتیجه خوبی بگیرد ، ابتدا باید عضلات خود را به خوبی گرم کنید. برای این کار یک مجموعه تمرین وجود ندارد ، زیرا هر کدام بسته به اینکه با کدام عضلات کار خواهید کرد انتخاب می شوند. با این حال ، هنوز اصول کلی گرم شدن وجود دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
از مرحله گرم شدن چشم پوشی کنید بسیار مهم است. با تشکر از این ، بدن برای فعالیت بدنی آماده می شود: گردش خون در بدن بهبود می یابد ، انعطاف پذیری عضلات ، رباط ها و غلظت افزایش می یابد و سرعت فرآیندهای متابولیک افزایش می یابد.
گام 2
برای گرم کردن عضلات پشت ، قفسه سینه و بازوها ، به آرامی چرخش های سر و خمیدگی های جانبی تنه را انجام دهید. پس از آن ، دستان خود را به پشت خود بچسبانید و سعی کنید چندین بار آنها را تا جایی که ممکن است بالا ببرید.
مرحله 3
سپس ، شانه دست چپ خود را با کف دست راست بگیرید و آن را به سمت خود بکشید به طوری که شانه روی سینه شما باشد و کف دست چپ پشت شما باشد. دست خود را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید. نوسانات دایره ای بازو را با سرعت بالا انجام دهید.
مرحله 4
10 حرکت اسکات انجام دهید تا عضلات پا گرم شود. پس از آن ، لانژها را روی یک پا انجام دهید ، آن را در مقابل خود قرار دهید. سپس پاها را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید ، و دستان خود را پشت سر خود بگیرید. روی یک پا بنشینید و تمام وزن خود را روی آن قرار دهید ، سپس وزن خود را به آرامی به پای دیگر منتقل کنید. سرانجام ، فقط راه بروید تا پاها به باسن برسند.
مرحله 5
سپس به مرحله گرم شدن بعدی بروید. این شامل انجام تمام تمرینات تمرین با 30٪ بار است. بنابراین ، شما دقیقاً عضلاتی را که تمرین می کنید آماده می کنید. اگر می خواستید بدوید ، فقط خیلی آهسته شروع به دویدن کنید ، به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. و برای تمرینات قدرتی ، یک وزنه سبک روی گلوله قرار دهید.
مرحله 6
نبض خود را هنگام گرم شدن عضلات تماشا کنید - باید فرکانس آن چندین برابر افزایش یابد ، در غیر این صورت تاثیری نخواهد داشت. همچنین مهم است که قبل از آموزش شروع به عرق کردن کنید.
مرحله 7
بیش از 20 دقیقه صرف گرم شدن عضلات نکنید ، در غیر این صورت ، از نظر بار و مدت زمان آن ، شبیه یک تمرین خواهد بود. و این اثر مطلوبی نخواهد داشت ، زیرا بدن شما خیلی سریعتر خسته خواهد شد.
