افراد مبتدی در ورزش گاهی اوقات قسمت مهمی از تمرین را به عنوان گرم کردن فراموش می کنند. اما این فقط هوی و هوس یا آیین کسی نیست ، بلکه یک م importantلفه مهم آموزش است. بدون گرمایش با کیفیت ، دستیابی به نتایج خوب ممکن نیست و احتمال آسیب دیدگی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
چرا به گرم کردن نیاز دارید؟
گرم شدن قبل از هرگونه فعالیت بدنی یک امر ضروری است. به گرم شدن عضلات و آماده سازی بدن برای استرس آینده کمک می کند. اگر گرمایش به خوبی انجام شود ، دما می تواند در برخی از مناطق بدن به طور قابل توجهی افزایش یابد. این باعث می شود که بافت در برابر رگ به رگ شدن و صدمات آسیب پذیر نباشد. در طول گرم شدن ، ضربان قلب افزایش می یابد ، گردش خون بهتر می شود و فشار افزایش می یابد. کل تمرینات گرم کردن را تقریباً می توان به دو قسمت تقسیم کرد: اساسی و ویژه.
تمرینات اساسی گرم کردن
قسمت اصلی گرم کردن باید قبل از هرگونه فعالیت بدنی انجام شود: سالن بدن سازی ، تناسب اندام ، تمرینات قدرتی و غیره. در سالن بدن سازی ، به عنوان آماده سازی بدن ، توصیه می شود روی تردمیل کار کنید. این یکی از بهترین گزینه ها برای کار و کشش بدن است. هنگام دویدن ، حداکثر تعداد عضلات درگیر می شوند ، همه چیز بدون استثنا کار می کند و تنفس و تمرین قلب نیز انجام می شود. توصیه می شود آماده سازی بدن را با یک راه رفتن سریع روی تردمیل شروع کنید ، به تدریج سرعت را افزایش دهید ، 7-10 دقیقه دویدن زمان مناسب برای گرم شدن است.
یک گزینه خوب برای آماده سازی بدن برای استرس ، طناب زدن و راه رفتن روی مربی بیضوی است. اما انتخاب دوچرخه ورزش یا استپر به عنوان کمک کننده در هنگام گرم شدن ارزش آن را ندارد. آنها فقط در قسمت تحتانی بدن کار می کنند ، در حالی که سایر عضلات گرم نشده باقی می مانند.
پس از گرم شدن بر روی نوعی شبیه ساز ، باید مفاصل را گرم کنید. این می تواند تمرینات چرخشی باشد. توصیه می شود آنها را از گردن شروع کنید. چند حرکت سر در جهات مختلف کافی خواهد بود. سپس می توانید به سمت شانه ها حرکت کنید. آنها باید چندین بار بالا و پایین بروند و سپس 5 بار عقب بروند و به همان مقدار جلو بروند. بعد ، باید سینه ، آرنج ، دست ها ، کمر ، مفاصل زانو ، مچ پا را کشیده کنید. همه این کارها با حرکات چرخشی نرم و بدون تکان دادن انجام می شود تا آسیب نبیند.
ورزش هایی برای گرم کردن ویژه
این تمرینات اختیاری است ، اما مطلوب است ، خصوصاً اگر تمرینات قدرتی با مطالعه یک گروه عضلانی خاص برنامه ریزی شده باشد. هنگام انجام قسمت دوم گرم کردن ، تمام حرکات باید به سرعت و با شدت انجام شود تا بدن تا حد ممکن گرم شود. حرکات چرخشی و تاب بازو ، کشش ، فشار از زمین یا از یک تکیه گاه ، کشش پاها تمرینات اصلی این قسمت از گرم شدن است. باید توجه ویژه ای به عضلاتی که در طی تمرین خسته می شوند ، توجه شود.
به هر حال ، به ورزشکاران باتجربه توصیه می شود که از گرم شدن با کیفیت بالا قبل از فعالیت بدنی غافل نشوند. به نظر آنها بهتر است بدون آموزش گرم شدن را به درستی انجام دهید تا اینکه بدون گرم کردن را شروع کنید.
