حتی دختران لاغر نیز شکم دارند. ضعف عضلات پایین شکم ، ناامید کننده ترین زنان با پشتکار است. نگران شکم شلی نباشید - امروز روی خود کار کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر شکم ضعیف دارید ، برداشتن شکم پایین بسیار دشوار است. با انتخاب تمرینات ساده تر ، آموزش این قسمت را به طور غیرمستقیم شروع کنید. و هنگامی که ماهیچه ها کمی تقویت می شوند ، به یک مجموعه پیچیده تر بروید.
گام 2
صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، وزن بدن را به یک پا منتقل کنید. با پشت صاف کمی به جلو خم شوید تا کف دست به وسط ساق پا لمس کند. در این حالت به مدت 5 ثانیه یخ بزنید ، عضلات شکم تنش دارند. تکرار - 12 بار.
مرحله 3
با باقی ماندن در وضعیت شروع ، یک پا را از زمین بلند کنید. حالت خود را حفظ کنید ، دستان خود را بر روی کمر قرار دهید. به آرامی روی یک پا چمباتمه بزنید ، زانوی دیگر را به سمت معده خود بکشید. برای هر پا 12 تکرار انجام دهید. برای برداشتن شکم از پایین ، مهم نیست که بار را به پاها منتقل نکنید ، بلکه زانو را با سفت شدن عضلات شکم سفت کنید. برای این کار باید لگن را به جلو فشار دهید.
مرحله 4
در همان حالت بایستید و به یک پا تکیه دهید. پای دیگر را از زانو خم کرده و با انقباض عضلات شکم ، آن را به سمت سینه بکشید. برای نیم دقیقه ، دستان خود را بچرخانید ، مانند تمرین "آسیاب". لازم نیست عجله کنید - نکته اصلی حفظ تعادل است. برای این کار می توانید کمی به جلو خم شوید.
مرحله 5
در حالی که پاها به اندازه عرض باسن از هم باز شده اند ، قسمت تحتانی شکم را فشار داده و ستون فقرات را به سمت بالا بکشید. در یک کف دست بنشینید تا پاها در زاویه های راست خم شوند. حالا کمرتان را به موازات زمین خم کرده و با نوک انگشتان راست به پاشنه پای چپ خود برسید. با تغییر دست ، به مدت یک دقیقه تمرین را انجام دهید.
مرحله 6
موقعیت ابتدایی را بگیرید - پاها صاف ، دستها روی باسن ، دنده ها کمی به لگن پایین می آیند. با یک حرکت صاف ، وزن بدن را به پای راست منتقل کنید و پای چپ را با انگشت پا روی خود بکشید و یک زانوی مستقیم را به زاویه 45 درجه به پهلو بکشید. با یک پرش سبک پاها را عوض کنید. دو دقیقه چرخش کنید.
مرحله 7
از وضعیت شروع ، حالت نیمه اسکات را بگیرید ، دستان خود را در مقابل خود بکشید. هنگام استنشاق ، بیرون بیایید ، عضلات را دسته بندی کرده و شکم خود را فشار دهید. در این حالت ، پاها باید در همان فاصله ابتدای تمرین باقی بمانند. مردم این تمرین را "قورباغه" می نامند. این کار را حداقل 10 بار بدون وقفه انجام دهید.
مرحله 8
در حالی که پاها به اندازه مفصل ران قرار دارد ، دست چپ خود را روی مفصل ران قرار دهید. پای چپ خود را به عقب ببرید تا با سمت راست زاویه 45 درجه ایجاد کند. با دست راست خود را بالا ببرید. اکنون زانوی پای چپ خود را به سمت آرنج راست بکشید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. حرکات را 30 بار با سرعت بالا تکرار کنید. پاهای خود را عوض کنید
مرحله 9
هنگام انجام تمرینات روزانه ، رژیم متعادل را فراموش نکنید. بیشتر از سبزیجات ، غلات و محصولات لبنی تازه استفاده کنید. فقط یک رویکرد یکپارچه می تواند به برداشتن شکم از پایین کمک کند.
