کمردرد در بیشتر افرادی که روزهای خود را در حالت کم تحرک می گذرانند ، رخ می دهد. آنها در سنین جوانی بوجود می آیند و در صورت عدم برخورد زودهنگام با آنها ، مزمن می شوند. با انجام تمرینات ساده یاد می گیرید که چگونه از کمردرد برای یک فرد کم تحرک خلاص شوید.
لازم است
- لباس فرم ورزشی.
- تشک ژیمناستیک.
- کمی وقت آزاد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با گرم کردن شروع کنید. همانطور که قبلاً متوجه شدید ، این توصیه انجام ورزش بدنی است. بر این اساس ، شما باید آنها را به درستی انجام دهید. بدن خود را برای استرس آماده کنید ، شما باید با دویدن در محل شروع کنید - 10 دقیقه ، نه کمتر. دومین تمرین گرم کردن "الویس" است. یک پا به جلو آورده می شود ، در زانو خم می شود. نفر دوم پشت سر گذاشته شده ، کمی عقب رانده می شود و در زانو نیز خم می شود و زمین را با آن لمس می کند. زاویه حداقل 90 درجه است و این قاعده برای هر دو پا است. در یک پرش ، وضعیت پاها را تغییر دهید. 5 بار روی هر پا تکرار کنید. گرم کردن با حرکت اسکات در حالت ختم به پایان می رسد - از موقعیتی انجام می شود که پاها کاملاً فاصله دارد ، 15 حرکت اسکات. موقعیت پاها تغییر نمی کند ، لگن هنگام چمباتمه زدن باید تا آنجا که ممکن است به عقب منتقل شود.
گام 2
بیایید "زن سبک و جلف" را اجرا کنیم. به یاد بیاورید که موقعیت شروع یک کف دست و زانو است. پشت در هنگام بازدم گرد و گرد می شود ، موقعیت دست ها و پاها تغییر نمی کند. 15 بار تکرار
مرحله 3
بیایید یک اسکوات عمیق انجام دهیم. پاها - عرض شانه از هم فاصله دارند. باید کم کم چمباتمه بزنید - به طوری که آرنج ها روی زانوها قرار بگیرند ، انگار که روی آنها قرار بگیرید. 15 اسکوات
مرحله 4
بیایید "کبرا" بسازیم. موقعیت - خوابیده روی شکم. کف دست خود را روی زمین نزدیک شانه ها قرار داده و بالاتنه را بلند کنید. سعی کنید کمرتان را صاف کرده و سر خود را کمی به عقب متمایل کنید. 15 بار تکرار
مرحله 5
بیایید در جای خود بدویم ، زانوهای خود را بلند کنیم. به طور متناوب ، با زانوی چپ به کف چپ و با زانوی راست به راست برسید. بازوها از زاویه 90 درجه در آرنج خم می شوند. 27 تکرار برای هر پا.
مرحله 6
بیایید یک تمرین کششی انجام دهیم. با نشستن روی زمین ، پاها را دراز کرده و دستها را به سمت پاها دراز کنید. انگشت خود را نکشید مگر اینکه کشش "رقصنده" داشته باشید.
مرحله 7
بیایید پرشهای اسکات را انجام دهیم. پاهایتان را کاملاً باز کنید ، بنشینید. پرش به جلو ، عقب هر بار 28 بار تکرار کنید.
مرحله 8
برای کشش عضلات خود یک تمرین انجام دهید. تا جایی که ممکن است پاها را از هم دور کنید بایستید. دستان خود را به سمت پای چپ خود بکشید ، نگه دارید ، نفس عمیق بکشید ، به مدت 4 دم و بازدم. به مرکز حرکت کنید ، 4 بار دم و بازدم را تکرار کنید ، به سمت راست کشیده شوید ، 4 دم و بازدم را نگه دارید.
مرحله 9
بیایید در "بار" معطل شویم. این کار را روی بازوهای مستقیم انجام دهید ، آنها را روی زمین قرار دهید. همچنین ، انگشتان پا باید روی زمین قرار بگیرند. پشت خود را صاف نگه دارید. صبور باش. زمان اعدام - 15 ثانیه.
مرحله 10
عضلات را کشش دهید. بایستید و یک زانو را خم کنید. بدون پهن شدن باسن و صاف نگه داشتن پای "ایستاده" ، پای پای خم شده را بگیرید و با نگه داشتن آن ، به مدت 28 ثانیه بایستید. همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
