Fitball یکی از تجهیزات محبوب بدنسازی است که می تواند هنگام تمرین برای استفاده از تعداد بسیار بیشتری عضله مورد استفاده قرار گیرد. این به دلیل بی ثباتی توپ است.
لازم است
- - فیت بال
- - لباس و کفش راحت برای تناسب اندام.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر ناحیه مشکل شما کمر است ، تمرینات با فیت بال کاملا خوب خواهد بود. آنها را 3 بار در هفته و به مدت 25-30 دقیقه انجام دهید و بعد از دو تا سه هفته اولین نتایج قابل مشاهده خواهد بود. و در مورد تغذیه متعادل مناسب فراموش نکنید.
گام 2
سرسره توپ
روی فیت بال دراز بکشید ، دستان خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که کف دست های خود را روی زمین قرار داده اید ، به گونه ای قرار بگیرید که باسن شما روی توپ قرار بگیرد. عضلات شکم خود را سفت کرده و این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. سپس دوباره تمرین را تکرار کنید.
مرحله 3
پاس دادن توپ به حالت خوابیده
به پشت بخوابید توپ را به دو دست بگیرید و آنها را روی سر خود گسترش دهید. پاها را از زمین بلند کرده و معلق نگه دارید. یک حرکت همزمان به سمت بازوها و پاها داشته باشید و عضلات شکم خود را خسته کنید. کمر به زمین فشار داده می شود. به طور متناوب فیتبال را از دست به پا و بالعکس منتقل کنید. دست ها و پاها را روی وزن در وضعیت اولیه قرار دهید. 12-15 بار در 2-3 ست تکرار کنید.
مرحله 4
تخته توپ
جلوی توپ زانو بزنید ، بازوها را روی توپ قرار دهید. اکنون پاها را صاف کرده و زانوها را بالا آورده و با جوراب های خود روی زمین قرار بگیرید. بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. تخته را به مدت 15 ثانیه نگه دارید ، به تدریج زمان اجرا را به 30 ثانیه برسانید. بازگشت به موقعیت شروع. یک بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 5
کرانچ توپ
روی فیت بال بنشینید ، پاها را محکم به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. فیتبال را رول کنید تا کمر به سطح آن فشار بیاید. دستان خود را پشت سر قرار دهید ، به عقب خم شوید. هنگام بازدم ، بدن را بلند کرده و عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهید ، در حالی که استنشاق می کنید ، به حالت اولیه برگردید. 12-15 بار در 2-3 ست تکرار کنید.
