افرادی که به طور مداوم درگیر نوعی ورزش هستند باید تمرینات گردن را در این مجموعه انجام دهند. و ژیمناستیک مخصوص گردن معمولاً باعث علاقه افرادی می شود که قبلاً در مهره های گردنی درد داشته اند. با این حال ، لازم است که به طور مداوم به گردن توجه کنید تا صاحب چین و چروک های زشت و "پژمرده" نشوید.
قوانین ورزش
تمرینات مربوط به گردن باید در مجموعه عمومی تمرینات روزانه باشد تا بتواند تأثیر بیشتری داشته باشد. آنها باید به مدت 10 دقیقه به طور منظم انجام شوند. در یک روز. توصیه می شود همراه با تمرینات ماساژ آرام گردن را انجام دهید.
تمرینات گرم کردن باید در ابتدای هر ورزش گردن انجام شود. موقعیت شروع ایستادن ، دستان روی کمربند است. سپس سر خود را به آرامی به سمت راست ، جلو ، چپ ، عقب متمایل کنید. 5 بار تکرار کنید. سپس ، همچنین با سرعت پایین ، چرخش های سر به راست و چپ را 5 بار در هر جهت انجام دهید. سپس ، در حالت شروع ، 5 بار و در خلاف جهت عقربه های ساعت ، 5 بار حرکت دایره ای سر را به آرامی انجام دهید.
تمرینات بی تحرک
کارمندان دفاتر تشویق می شوند که تمرینات زیر را چندین بار در روز انجام دهند.
موقعیت شروع نشستن روی لبه صندلی است. ابتدا سر خود را پایین بیاورید ، چانه را محکم به سینه فشار دهید. در همان زمان ، با تلاش برای بازوی خود را به دور خود بپیچید ، و به سمت مرکز فشار دهید. در این وضعیت باید به مدت 20-30 ثانیه منجمد شوید.
سپس به حالت اول برگردید ، نفس عمیق بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید ، انگشتان خود را به عقب نشان دهید. همزمان ، تیغه های شانه را به هم ببندید و سر خود را عمیق به عقب بیندازید و آن را روی شانه های برجسته خود قرار دهید. در این وضعیت به مدت 20-30 ثانیه معطل شوید.
با بازگشت به وضعیت شروع ، باید کمر خود را با چرخ به سمت بیرون خم کنید ، شانه ها را به سمت جلو هدایت کنید. همزمان ، نفس عمیق بکشید و به مدت 20-30 ثانیه یخ بزنید.
در حالت شروع ، باید سر خود را بالا بکشید ، دستان خود را ابتدا زیر مهره 7 گردن رحم نگه دارید ، و سپس زیر استخوان پس سری قرار دهید. و بدون کج شدن سر ، باید دستان خود را در امتداد مهره ها به سمت بالا بکشید.
چگونه گردن خود را بلند کنید
برای بلند کردن گردن ، انجام مرتب ژیمناستیک ساده ضروری است: شانه را به گوش بالا ببرید و سر را تا جایی که ممکن است به سمت شانه متمایل کنید ، و فشار دهید. این وضعیت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید ، تمرین را 3-4 بار در هر جهت تکرار کنید.
بعد ، شما باید تمرین مخالف را انجام دهید ، از فشار دادن گردن و شانه به طرف دیگر کشیده شوید. در این حالت ، شما باید با دست خود کمک کنید ، تمرین را 3-4 بار در هر دو جهت انجام دهید.
برای سفت شدن خط فک
این تمرینات به شما کمک می کند تا از چین و چروک های غیر ضروری گردن جلوگیری کرده و بیضی صورت را اصلاح کنید.
بلند کردن صورت به سمت بالا ، کشش گردن ضروری است. در همان زمان ، لب پایین باید تا آنجا که ممکن است به سمت بالا کشیده شود به گونه ای که گویی می خواهید با لب خود را به سقف برسانید یا با آن بینی خود را ببندید. در این وضعیت ، بهتر است که 20-30 ثانیه نگه دارید. و 5-10 بار تمرین را تکرار کنید. بعد از آن ، باید کتاب را با دندان بگیرید و سر خود را به طور همزمان بالا و پایین کنید. تکرار حرکت 30 برابر هزینه دارد.
ورزش های گردن درد
هنگامی که گردن از استئوکندروز رنج می برد ، ژیمناستیک زیر کمک خواهد کرد.
باید بلند شوید ، دستان خود را در "قفل" درست زیر چانه ببندید. سپس باید روی چانه را با دست و روی دست را با چانه فشار دهید. در این حالت ، مطلوب است که حداکثر تلاش را انجام دهید ، 10 بار تمرین را تکرار کنید.
در مرحله بعدی ، شما باید چانه خود را بر روی سینه خود قرار داده و سر خود را به طور متناوب از این موقعیت به راست و چپ بچرخانید. شما باید 10 بار تکرار کنید.
سپس چانه خود را بالا آورده و سر خود را کاملاً از این حالت به چپ و راست بچرخانید و حرکت را 10 بار تکرار کنید.
سپس بایستید و انگشتان خود را در پشت سر خود در قفل وصل کنید. و سعی کنید با تلاش دستان خود سر خود را به جلو به سمت سینه خود متمایل کنید. در این حالت ، عضلات گردن باید توسط بازوها مقاومت کنند و اجازه ندهند که سر خم شود.
تمرینات پمپاژ گردن
ورزشکاران حرفه ای از این تمرینات برای ساختن عضلات گردن استفاده می کنند.
باید روی صورت خود را در یک بالش سخت کوچک دراز بکشید. سپس بدن را به آرامی از زمین جدا کنید ، به گونه ای خم شوید که سر در یک زاویه راست روی زمین قرار بگیرد و بدن در یک قوس کوچک قوس بگیرد. در عین حال ، با دست نمی توانید به خودتان کمک کنید. لازم است 20-30 ثانیه در این حالت معطل بمانید و 10 بار تکرار کنید.
مرحله بعدی بستن سر با یک نوار الاستیک ، گره کمی از پشت بر روی آن است. سپس روی یک چهارپایه بنشینید و تمریناتی با وزنه انجام دهید: چرخش ، خم شدن و چرخش. با گذشت زمان ، وزن باید افزایش یابد. برای راحتی کار می توان کمربند را به جلو یا پهلو حرکت داد. این تمرین باید 10 بار انجام شود.
