کرانچ (یا کرانچ) یکی از تمرینات اصلی برای تمرین عضلات شکم است و کرنش کرانچ یا «کرانچ دوچرخه» نسخه دشوارتر آن است.
کرانچ دوچرخه سواری یک تمرین بسیار موثر اما چالش برانگیز است. با انجام آن به طور منظم ، می توانید شکم خود را تسکین ورزشی زیبایی دهید و کمرتان را مشخص کنید.
فواید ورزش
- در طول کرانچ ، قسمت های بالا و پایین پرس کار می کنند.
- یک بار مورب بر روی تمام عضلات دنده وجود دارد
- چربی شکم را کاهش می دهد
- "مکعب" روی معده ظاهر می شود
اگر شکم یکی از مناطق مشکل ساز شماست ، حتماً این تمرین را به تمرین روزانه خود اضافه کنید.
تکنیک اعدام
- دراز بکشید و کمرتان را کاملا محکم فشار دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار داده و آنها را به داخل قفل فشار دهید.
- تیغه های شانه خود را حدود 10 سانتی متر از زمین بلند کنید.
- زانوها را خم کنید ، آنها را در وضعیت عمود زمین قرار دهید ، در حالی که مفصل ران شما با زمین موازی است.
- دم کرده و سپس هنگام بازدم ، تنه خود را همزمان بچرخانید و پای راست خود را صاف کنید. آرنج راست به سمت زانوی چپ امتداد می یابد.
- سپس بدن را به سمت راست بچرخانید ، در حالی که پای چپ را صاف کرده و سمت راست را در زانو خم کنید. اکنون آرنج چپ به سمت زانوی راست کشیده شده است. هر حرکتی را با بازدم شدید دنبال کنید.
چند بار اجرا شود
برای مبتدیان ، انجام 10 بار ترد دوچرخه کافی است ، تمرین را به تدریج به 20 تکرار و سپس به 30 تکرار برسانید. جوانب مثبت می توانند در 2 ست با 10 ثانیه استراحت ، کرنش "ضرب و شتم" را انجام دهند.
چگونه می توان تمرین را متنوع کرد
یک گزینه انجام این کار در حالت ایستاده است. برای این کار ، با کشیدن آرنج و زانو مقابل به سمت یکدیگر ، مراحل متقاطع را انجام دهید. با نگه داشتن یک توپ وزنه دار بین کف دست می توانید کرانچ را سخت تر کنید.
